DASH — диета, польза которой подтверждена научно

ReminderЗдоровье

DASH: система питания, которая лечит сердце, уменьшает воспаление и помогает похудеть

Диет, польза которых подтверждена научно, не так много. Вот одна из них

Автор Ника Воюцкая

Основы

Все началось с веганов и вегетарианцев: в 1990-х исследователей заинтересовали данные о том, что среди людей, придерживающихся растительной диеты, реже встречается гипертония. Под руководством Национального института сердца, легких и крови США ученые соединили два диетических подхода, которые эффективны для лечения и предотвращения высокого давления: высокое потребление фруктов и овощей и низкое потребление соли.

Получилась Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Главная особенность этой диеты — снижение потребление натрия за счет употребления в пищу цельных продуктов вместо тех, что прошли промышленную переработку. Соль — основной источник натрия, поэтому ее ограничивают одной чайной ложкой (2300 мг натрия) в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA). Есть и более строгий вариант диеты, DASH-Sodium: он предполагает ограничение натрия до 1500 мг (3/4 чайной ложки) в день.

Не совсем верно называть DASH «диетой». Скорее, это стиль питания, который делает акцент не на конкретных продуктах, а рекомендует определенное количество порций продуктовых групп в день или неделю.

Вот как это выглядит на практике.

МОЖНО ЕСТЬ

  • Овощи. 4–5 порций в день. Одна порция = одна чашка листьев шпината (около 30 г); 1/2 стакана помидоров (около 45 г).
  • Фрукты и ягоды. 4–5 порций в день. Одна порция = среднее яблоко; 1/4 стакана кураги (50 г).
  • Цельнозерновые продукты. 6–8 порций в день. Одна порция = ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного риса (95 г).
  • Молочные продукты с низким содержанием жира. 2–3 порции в день. Одна порция = чашка нежирного молока (240 г) или обезжиренного йогурта (285 г); 45 г нежирного сыра.
  • Птица, яйца и рыба. Не более 6 порций в день. Одна порция = 28 г мяса или рыбы, одно яйцо.
  • Растительные масла. 2–3 порции в день. Одна порция = 1 чайная ложка (5 мл).
  • Орехи, семена и бобовые. 4–5 порций в неделю. Одна порция = 1/3 стакана орехов (50 г); 1/2 стакана вареных бобовых (40 г); 2 столовые ложки семян (16 г).

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

  • Красное мясо. Не более 2 порций в неделю. Одна порция = 28 г. Выбирать постные куски.
  • Сладости и сладкие напитки, не только с сахаром, но и с медом, сиропом агавы или топинамбура. 5 или меньше порций в неделю.Одна порция = 1 столовая ложка сахара (12,5 г) или джема (20 г).
  • Натрий и соль. Не более чайной ложки (2300 мг) натрия в день.
  • Все соленое, маринованное и копченое, потому что в нем много соли.

Более детальную информацию можно почерпнуть из недельного плана питания Национального института сердца, легких и крови США.

Сердце и не только оно

Исследования показывают, что диета DASH помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать артериальное давление при гипертонии и предгипертонии. Соблюдая ее, можно снизить исистолическое, идиастолическоедавление, причем изменения заметны быстро: за первую неделю можно уменьшить значение на 1–4 мм рт. ст.

Насколько сильно уменьшится давление, зависит от нескольких факторов.

  • Чем выше давление, тем более выражен эффект.
  • Физическая активность, ограничение соли и калорий дают больший результат.

Но есть ли польза от DASH, если у вас нет высокого кровяного давления? Определенно, так как богатая питательными веществами диета с акцентом на растения и ненасыщенные жиры полезна всем, а не только тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Прежде всего она пригодится для профилактики и коррекции болезней, которые часто сопутствуют гипертонии.

Так, диабет часто идет рука об руку с гипертонией. «Преддиабетом» называют метаболический синдром, который предшествует диабету 2-го типа. Сам по себе он — не заболевание, а набор диагностических показателей: ожирение, избыток абдоминального (брюшного) жира, низкая чувствительность к инсулину, высокий уровень триглицеридов, липопротеинов очень низкой плотности и сахара и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. С этим состоянием и может справиться DASH, так как она последовательно улучшает все показатели, характерные для метаболического синдрома.

Как именно это происходит? Скорее всего, своя роль в процессе есть у всех компонентов диеты, каждый из них усиливает эффект остальных, и вместе они работают лучше, чем, к примеру, отказ от сладкого или ограничение трансжиров и жиров по отдельности.

Так, в диете мало сахара, но много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и повышает чувствительность к инсулину → лучшая чувствительность к инсулину помогает справиться и с высоким уровнем сахара в крови, и с избытком абдоминального жира → ограничение трансжиров и насыщенных жиров снижает количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови → что также помогает избавиться от излишек жира.

Неудивительно, что DASH также помогает и похудеть

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Как вести проводку: по полу или потолку? Как вести проводку: по полу или потолку?

Как прокладывать проводку, по полу или потолку? Изучаем за и против

CHIP
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Исследователи и киллеры. Как использовать психотипы геймеров в любом бизнесе Исследователи и киллеры. Как использовать психотипы геймеров в любом бизнесе

Бизнес давно использует геймификацию для решения разных задач

Inc.
#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью

Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей

РБК
«Панч» — мотоцикл нового поколения, созданный в России и Белоруссии «Панч» — мотоцикл нового поколения, созданный в России и Белоруссии

Лечитесь электричеством!

Maxim
Худеем, улучшая метаболизм Худеем, улучшая метаболизм

Пять простых правил для ускорения метаболизма

Здоровье
Как борода спасает от удара в челюсть: естественный щит Как борода спасает от удара в челюсть: естественный щит

Растительность на лице не только красоты ради, но и для практичности

Популярная механика
8 самых опасных для проживания мест на Земле 8 самых опасных для проживания мест на Земле

8 самых экстремальных мест на планете, которые требуют стойкости

Популярная механика
Принуждение к покаянию Принуждение к покаянию

Что стоит за вакханалией вандализма и зачем люди воюют с памятниками?

Огонёк
Московское метро: как строился подземный город Московское метро: как строился подземный город

У Московского метро хватает своих легенд и занимательных фактов

Популярная механика
Реки вынесли треть черного углерода от лесных пожаров в океан Реки вынесли треть черного углерода от лесных пожаров в океан

Ежегодно реки выносят в океан более 30 процентов черного углерода

N+1
Магия и секреты Сальвадора Дали Магия и секреты Сальвадора Дали

Истории из жизни великого сюрреалиста Сальвадора Дали

Культура.РФ
Муммия с виллы в Чивите Джулиане Муммия с виллы в Чивите Джулиане

Чем занимались сотрудники археологического парка Помпей во время карантина

N+1
Кино под открытым небом: как организовать кинотеатр у себя на даче Кино под открытым небом: как организовать кинотеатр у себя на даче

Смотрим кино на природе!

Популярная механика
Так ты точно будешь выглядеть безупречно. 14 советов для удачных снимков Так ты точно будешь выглядеть безупречно. 14 советов для удачных снимков

Мы докажем, что нет понятия «нефотогеничность»

Cosmopolitan
Нужно ли обсуждать с детьми свои переживания при разводе? Нужно ли обсуждать с детьми свои переживания при разводе?

Как наши переживания о разводе влияют на детей

Psychologies
Вместе или врозь Вместе или врозь

Всё чаще можно услышать, что огурцы не «дружат» с помидорами

Худеем правильно
Продана рукопись Исаака Ньютона, в которой предлагалось лечить чуму рвотой жаб Продана рукопись Исаака Ньютона, в которой предлагалось лечить чуму рвотой жаб

Подобные безумные идеи были обычным трендом для медицины прошлого

National Geographic
Совсем не смешно Совсем не смешно

Как не превращать юмор в оружие буллинга?

Лиза
«Хлопок одной ладонью. Как неживая природа породила человеческий разум» «Хлопок одной ладонью. Как неживая природа породила человеческий разум»

Все то, что мы называем человеческим, было предвосхищено неживой материей

N+1
Разве я сторож клону моему? Разве я сторож клону моему?

Как будущее диктует нам свои, совершенно неожиданные, и местами смешные, законы

Maxim
Возвращение Возвращение

Интервью с актером и победителем шоу «Танцы со звёздами» Иваном Стебуновым

OK!
Консолидация памяти во сне потребовала нейрогенеза гиппокампа Консолидация памяти во сне потребовала нейрогенеза гиппокампа

Как подавление, так и активация молодых нейронов нарушили памятный след

N+1
Трамп-миссия «Антикитай» Трамп-миссия «Антикитай»

Все банкротства Трампа так или иначе связаны с игровым девелопментом

Эксперт
Правила жизни Натали Портман Правила жизни Натали Портман

Правила жизни американской актрисы Натали Портман

Esquire
Уехать или остаться. Где учатся дети российских предпринимательниц Уехать или остаться. Где учатся дети российских предпринимательниц

Как современные деловые женщины выбирают образование для своих детей

Forbes
Микроглия и астроциты разделили обязанности при поедании мертвых нейронов Микроглия и астроциты разделили обязанности при поедании мертвых нейронов

Микроглия и астроциты разделяют обязанности при удалении мертвых нейронов

N+1
Другая сторона моих недостатков Другая сторона моих недостатков

Мы стесняемся того, что считаем своими изъянами, и стараемся их исправить

Psychologies
Железо обвинили в утечке углекислого газа из многолетней мерзлоты Железо обвинили в утечке углекислого газа из многолетней мерзлоты

Прогнозы эмиссии углекислого газа из мерзлоты занижены примерно на 14 процентов

N+1
Открыть в приложении