9 шагов к эффективному обучению: алгоритм Эндрю Хубермана
Как использовать механизмы нейропластичности на практике
Эндрю Хуберман, американский нейробиолог и ведущий подкаста о физическом и ментальном здоровье Huberman Lab, прочитал недавно лекцию Rethink Education: The Biology of Learning. Главная тема: как быстро повысить эффективность обучения, используя фундаментальные открытия в области нейропластичности, которую Хуберман изучает в Стэнфордском университете. Reminder приводит ключевые пункты его «супералгоритма».
Переключитесь в режим повышенной готовности
Чтобы активировать нейропластичность, нужно прежде всего мобилизовать сознание. Для этого требуется стимулировать быстрое насыщение крови адреналином. Простой способ запустить этот процесс — применить специальную дыхательную технику. Совершите 25–30 дыхательных циклов (глубокий вдох через нос плюс выдох через рот). После финального выдоха задержите дыхание на 15–60 секунд. Благодаря недостатку кислорода резко активизируются лобные доли и происходит мгновенный выброс адреналина. Затем сделайте вдох и снова задержите дыхание. Старайтесь избегать дискомфорта: начинайте дышать при первом же импульсе.
Сфокусируйтесь
Сконцентрировать внимание на задаче можно в буквальном смысле через фокусировку взгляда. В течение 30–60 секунд смотрите на любой объект, например, на точку на стене или экране (моргать можно). В процессе фокусировки взгляда задействуются нейронные цепочки, обеспечивающие выброс нейромедиатора ацетилхолина, ускоряющего обмен сигналами между нервными клетками. После этого приступайте к работе. Поначалу при попытке сфокусировать взгляд вы будете то и дело отвлекаться — это нормально. Чтобы упростить задачу, отложите телефон, отключите уведомления и закройте окна браузера на компьютере.