Как влияет на метаболизм глюкозы сон, питание, стресс, спорт, настроение и сауна

ReminderЗдоровье

100 дней с датчиком постоянного мониторинга сахара в крови. Эксперимент финского биохакера

Как влияет на метаболизм глюкозы сон, питание, стресс, спорт, настроение и, конечно, сауна

Ильмо Стремберг

100 days blood sugar monitoring

Почти ровно год назад я впервые прикрепил к плечу датчик для постоянного измерения уровня глюкозы в крови от финского стартапа VERI и отсканировал его смартфоном с фирменным приложением. За это время у меня набралось в общей сложности 100 дней мониторинга. И пожалуй, ни один из моих экспериментов с самонаблюдением не был таким поучительным. В этом отчете (оригинал опубликован в моем блоге) я по пунктам расскажу о том, что я узнал о себе и своем здоровье за это время. Начну с того, зачем мне это нужно.

Я здоров. Зачем мне следить за сахаром в крови?

Зачем это нужно вообще и в чем преимущество постоянного мониторинга перед единовременным анализом крови на сахар, я подробно рассказывал в предыдущем отчете. В двух словах: обычный анализ крови — как моментальный снимок. Он показателен для диагностики болезни. Но недостаточно информативен для профилатики. Потому что не дает представления о том, какие пищевые привычки и факторы образа жизни влияют на уровень сахара в крови и нуждаются в коррекции.

Понятно, что хронический избыток глюкозы в кровотоке приводит к развитию диабета 2-го типа, который создает предпосылки для сердечно-сосудистых заболеваний и рака — двух главных причин смерти в развитых странах. Но факторы риска диабета — высокий индекс массы тела и неактивный образ жизни. А я здоровый спортивный парень с оптимальным весом. Почему меня должен волновать сахар в крови?

На то есть две причины. Одна — общая. В ходе исследования 57 испытуемых (таких же здоровых, как я) от двух до четырех недель носили датчики постоянного мониторинга глюкозы. И у 25% были зафиксированы резкие всплески уровня сахара в крови — вплоть до диабетического уровня. И это при том, что стандартные показатели крови (глюкоза натощак, глюкозотолерантный тест и анализ на гликированный гемобоглобин) у них были в норме.

Вторая причина — индивидуальная. Как я рассказывал в своем обзоре онлайн-сервисов генетического тестирования, у меня в ДНК обнаружился полиморфизм rs10830963 (C /G), который связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Кроме того, у меня в семье есть диабетики. Конечно, будь у меня избыточный вес, риск болезни был бы в 3,5 раза выше. Но проблема в том, что диабет может развиться и при индексе массы тела ниже 25. Причем как раз в этих случаях, судя по одному исследованию, риск смерти достигает максимума.

В долгосрочной перспективе мне хотелось бы сравнить свои данные и со средними значениями возрастных изменений. Как видно по результатам когортного исследования, с годами уровень глюкозы натощак растет — быстрее всего у мужчин в моей возрастной группе (22-56 лет). Старею ли я по этому показателю быстрее своих сверстников или нет?

Изменение среднего уровня глюкозы в крови натощак с возрастом — у мужчин (синяя кривая) и у женщин (оранжевая кривая).
Изменение среднего уровня глюкозы в крови натощак с возрастом — у мужчин (синяя кривая) и у женщин (оранжевая кривая).

(В России приняты другие единицы имерения концентрации глюкозы в крови: ммоль/л. В соответствии с ними диапазон возрастных изменений составлят от 4,7 до 5,7 ммоль/л. — Reminder.)

Последний вопрос: зачем следить за глюкозой 100 дней? Судя по исследованиям, здоровому человеку для оценки своего метаболического статуса вполне достаточно двух недель постоянного мониторинга. Мне понадобился такой длительный тест, чтобы проверить себя в разных условиях: при изменении питания, качества сна, уровня стресса и физической активности. А теперь приступим.

Мой сахарный профиль за 100 дней

100 дней — это общая продолжительность мониторинга. Но я не измерял сахар в крови три с лишним месяца подряд. Эксперимент был разбит на короткие сегменты с таким расчетом, чтобы охватить все времена года. А затем, чтобы проследить общую динамику, я собрал данные о среднем и утреннем уровне глюкозы в двух сводных графиках. За оптимальный уровень в обоих случаях приняты нормы, который определили в подробном гиде эксперты компании Levels Health, специализирующейся на мониторинге глюкозы в режиме реального времени. Как видно по первому графику, за все время измерений было несколько периодов, когда средний уровень глюкозы за день значительно превышал оптимальные показатели.

Самый резкий всплеск пришелся на июль (7,8 ммоль/л), что, скорее всего, объясняется возросшим уровнем стресса и тем, что летом я был менее разборчивым в еде, чем обычно. Самый продолжительный — зафиксирован в ноябре (6,2-6,5 ммоль/л). Что касается уровня глюкозы натощак, в оптимальных переделах он держался меньше половины продолжительности эксперимента (39%). Причем худший период пришелся опять же на ноябрь 2021 года. В чем причина? У меня есть несколько версий, которые я рассмотрю чуть позже.

Сон и сахар

Чтобы понять, как связаны сон и сахар, надо учитывать общую динамику уровня глюкозы в течение суток. Вот для примера график среднесуточных колебаний у людей моего возраста с таким же индексом массы тела. По нему видно, что ночью концентрация сахара в крови ниже всего, а днем есть три явных пика (до ≈7,2 ммоль/л): в порядке убывания — завтрак, обед и ужин.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

8 тайных фантазий девушек, о которых они почти никогда не рассказывают 8 тайных фантазий девушек, о которых они почти никогда не рассказывают

Да — есть вещи, которые девушки... обычно не предлагают

Playboy
От принцессы Дианы до Джулии Фокс: как возникло и менялось «платье мести» От принцессы Дианы до Джулии Фокс: как возникло и менялось «платье мести»

Откуда пошел термин «платье мести» и что он означает на самом деле

РБК
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Что такое NFT-игры: зарабатываем играючи Что такое NFT-игры: зарабатываем играючи

Разбираемся в том, что такое NFT-игры и как в них заработать

CHIP
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Плохой парень в белой майке: каким получился стиль Томми Ли в сериале «Пэм и Томми» — и каким он был на самом деле Плохой парень в белой майке: каким получился стиль Томми Ли в сериале «Пэм и Томми» — и каким он был на самом деле

Удалось ли создателям «Пэм и Томми» передать стиль Томми Ли?

Esquire
Территория уюта Территория уюта

Небольшой домик в стиле фьюжн для семейных и дружеских обедов

SALON-Interior
Для тех, кто худеет: вкусные и полезные закуски, которые помогут не переедать Для тех, кто худеет: вкусные и полезные закуски, которые помогут не переедать

Полезные перекусы, которые помогут оставаться сытым

Cosmopolitan
Счастье в мелочах Счастье в мелочах

В нашем досье — десять квартир площадью от 38 до 78 м². А также миллион идей, как с удобством обустроить небольшое пространство.

AD
Археологи раскопали в Сербии два кургана ямной культуры Археологи раскопали в Сербии два кургана ямной культуры

Археологи исследовали в Сербии два кургана, возведенных около 2900 года до н. э.

N+1
Zoé Adjani Zoé Adjani

Зои Аджани не боится рисковать и открыто говорит что думает

Elle
Последние камикадзе: подводные самолеты Второй Мировой Последние камикадзе: подводные самолеты Второй Мировой

Только представь: маленькие самолеты взлетают с подводного авианосца

Maxim
Рижское взморье Рижское взморье

В интерьере есть отсылки к морским глубинам, рыболовным промыслам, судам и сетям

AD
Зачем старейшему инвестфонду США акции Rivian, Microsoft и Snap и кто им управляет Зачем старейшему инвестфонду США акции Rivian, Microsoft и Snap и кто им управляет

Портфельный менеджер Джо Фат не боится грязной работы и новых технологий

Forbes
Токсичный рестлер Токсичный рестлер

«Миротворец»: отцы и дети по Джеймсу Ганну

Weekend
Самый близкий человек после мамы Самый близкий человек после мамы

Истории людей, которые привязались к своим друзьям по переписке

Лиза
Дышите нормально: 7 простых способов справиться с заложенностью носа Дышите нормально: 7 простых способов справиться с заложенностью носа

Что провоцирует заложенность носа и как с ней справиться?

Cosmopolitan
Не просто так Не просто так

«Изобретая Анну»: между «Сексом в большом городе» и историей Анны Сорокиной

Weekend
Биологи отредактировали геном клеща Биологи отредактировали геном клеща

Как ученые пытаются контролировать численность клещей и устойчивость к ним

N+1
Фонды нового типа: как технологии меняют венчурную индустрию Фонды нового типа: как технологии меняют венчурную индустрию

Как меняются правила игры и бизнес-модели на венчурном рынке

Forbes
Настоящая палеодиета: что ученые нашли внутри ледяной мумии Эци Настоящая палеодиета: что ученые нашли внутри ледяной мумии Эци

Останки охотника, который жил 5400 лет назад, таят в себе множество загадок

TechInsider
Трагедия в стиле допинг, или Невероятная неделя Камилы Валиевой Трагедия в стиле допинг, или Невероятная неделя Камилы Валиевой

В чьих интересах устроена мировая антидопинговая система?

Эксперт
Человек и его бактерии Человек и его бактерии

Отвечаем на главные вопросы о кишечной микрофлоре

Популярная механика
От клетки к вилке От клетки к вилке

Какие вызовы стоят перед создателями культивируемого мяса

Агроинвестор
Самое начало: как протекает первая неделя беременности Самое начало: как протекает первая неделя беременности

Что происходит в организме на первой неделе беременности?

Cosmopolitan
7 лучших упражнений, которые быстро подтянут грудь 7 лучших упражнений, которые быстро подтянут грудь

Как натренировать мышцы груди?

Cosmopolitan
Как отличаются машины в России и за рубежом (спойлер — у нас все плохо) Как отличаются машины в России и за рубежом (спойлер — у нас все плохо)

Изучаем отличия бестселлеров авторынка у нас и за рубежом

РБК
Кофе и какао с безе, или Откуда у заимствований берётся грамматический род Кофе и какао с безе, или Откуда у заимствований берётся грамматический род

Приключения грамматического рода некоторых заимствований

Наука и жизнь
«Яды: вокруг и внутри. Путеводитель по самым опасным веществам на планете» «Яды: вокруг и внутри. Путеводитель по самым опасным веществам на планете»

Отрывок из книги химика Сакины Зеналовой о ядовитых веществах природы

N+1
Тело и дело Тело и дело

О том, как феминизм меняет отношение к телесности и стандартам красоты

Vogue
Открыть в приложении