Техника падающей стрелы: как перестать тревожиться из-за ерунды
Психотерапевт Дэвид Бернс — о простом способе понять, из-за чего вы беспокоитесь на самом деле
Многих из нас регулярно охватывает тревога из-за гипотетических неприятностей: мы боимся, что не справимся с порученной работой, провалим экзамен, заболеем смертельной болезнью, потеряем все деньги из-за очередного кризиса. Часто эти опасения не только безосновательны и бессмысленны, но и опасны. Тревожные мысли могут стать навязчивыми и со временем привести к расстройствам. Поэтому так важно научиться эти мысли останавливать. На первом этапе нужно обнаруживать внутренние установки, запускающие тревожность.
Как это сделать — в отрывке из книги «Терапия беспокойства» американского психиатра, специалиста по тревоге и паническим атакам Дэвида Бернса, который публикуем Reminder.
Депрессия, тревога и гнев возникают из-за искаженных негативных мыслей здесь и сейчас — на этой теории основана когнитивно-поведенческая терапия. Она объясняет, почему мы чувствуем себя таким образом, но не дает ответы на несколько важных вопросов:
- Почему некоторые люди так уязвимы перед болезненными перепадами настроения, в то время как для других состояние счастья и уверенности как будто является естественным и они чувствуют себя так все время?
- Почему разные люди более уязвимы к различным проблемам? Например, некоторые сильно расстраиваются из-за критики, в то время как другие начинают злиться, когда их подрезают на дороге.
- Чем объяснить периоды усиления депрессии, тревоги или гнева и что изначально запускает эти проблемы?
Здесь как раз выходят на сцену иррациональные убеждения. Ваши установки и личные ценности объясняют ваши психологически уязвимые места. Когда вам удастся определить иррациональные убеждения, вы будете точно знать, почему расстраиваетесь, и предсказывать, когда снова расстроитесь в будущем.
Существуют два основных типа иррациональных убеждений (ИУ): индивидуальные иррациональные убеждения и межличностные иррациональные убеждения. Индивидуальные убеждения обычно представляют собой уравнение, которое определяет вашу самооценку и предписывает, кем нужно быть или что нужно делать, чтобы считать себя достойным человеком. Основная формула — это «мне нужно Х, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным». Под Х может подразумеваться стремление к совершенству, достижениям, любви или одобрению. Вот некоторые примеры индивидуальных иррациональных убеждений:
- Перфекционизм. Вам кажется, что вы должны всегда стремиться к совершенству. Каждый раз, когда вы терпите неудачу или вам не удается достигнуть цели, вы безжалостно себя корите и повторяете себе, что не так хороши, как могли бы быть.
- Воспринимаемый перфекционизм. Вы думаете, что должны впечатлять всех своим талантом или достижениями, чтобы они вас любили и принимали. Вы верите, что ваши друзья и коллеги не будут вас уважать, если обнаружат какой-либо недостаток или уязвимость.
- Зависимость от достижений. Вы основываете самооценку на своем интеллекте, таланте, достижениях или продуктивности.
- Зависимость от одобрения. Вы думаете, что вам требуется всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя ценным. Вы чувствуете себя уязвимым и начинаете защищаться каждый раз, когда кто-то вас критикует или проявляет неодобрение.
Межличностные иррациональные убеждения приводят к конфликтам с другими людьми. Обычно это ожидания по поводу того, что должно произойти в близких отношениях. Они формируют наше понимание того, что мы должны делать, чтобы нас любили и уважали, и как другие люди будут к нам относиться. Вот несколько примеров: