Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений

Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений

Men’s HealthСпорт

Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений

Мы собрали все полезные советы по выполнению становой тяги, что когда-либо публиковали на сайте Mhealth.ru. У этого нехитрого на первый взгляд упражнения масса модификаций и тонкостей. Тебе не может не пригодиться этот гид по одному из самых популярных упражнений в бодибилдинге.

Надеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга. Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс... Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней, как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.

1 Классическая становая тяга

Стойка

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки, сейчас между ними оптимальное расстояние.

Хват

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.
Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом. Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница

А теперь ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.
Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад. Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

2 Становая тяга в стиле сумо

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как соцсети и технологии разрушают сознание + 10 способов взять их под контроль Как соцсети и технологии разрушают сознание + 10 способов взять их под контроль

Как спастись от проблем с психикой, которые несут в себе инновации

Men’s Health, апрель'19
4 важные мышцы, которым стоит посвятить дополнительную тренировку 4 важные мышцы, которым стоит посвятить дополнительную тренировку

Рассказываем, как накачать «заповедные» мышцы во время дополнительного занятия

Men’s Health, июнь'19
6 заблуждений о социопатах 6 заблуждений о социопатах

Что мы знаем о социопатах?

Psychologies, август'19
Остался человеком Остался человеком

Актер Кристоф Вальц спокойно относится к научному прогрессу

Grazia, февраль'19
«Каждый сам выстраивает свою судьбу» «Каждый сам выстраивает свою судьбу»

Певица, ведущая телепрограмм и мероприятий, актриса и продюсер – Елена Север

OK!, февраль'19
Командный зачет Командный зачет

Интервью с защитником «Крыльев Советов» Романом Шишкиным

OK!, февраль'19
Байкер-революционер Байкер-революционер

Самая негероическая биография Че Гевары — история не революции, но дружбы

Дилетант, март'19
Денис Косяков «В старости хочу быть как Познер» Денис Косяков «В старости хочу быть как Познер»

Артист рассказал, что самое сложное для него в профессии

StarHit, февраль'19
Счет на табло Счет на табло

Приводим линию челюсти в божественный вид

Men’s Health, март'19
«Белые каски» без Голливуда «Белые каски» без Голливуда

Как были разоблачены главные сирийские провокаторы

Русский репортер, февраль'19
Косметичка: хранить нельзя выбрасывать Косметичка: хранить нельзя выбрасывать

Вашей косметичке необходим срочный детокс

Psychologies, февраль'19
Первые в своем роде Первые в своем роде

Во все века дамы оспаривали у мужчин монополию на другие виды деятельности

Вокруг света, март'19
Интеллигенция и революция Интеллигенция и революция

Сказка Юрия Олеши о революции взорвалась новыми смыслами на сцене БДТ

СНОБ, март'19
Только радость впереди Только радость впереди

Встреча с автором любимых песен как детей, так и взрослых

StarHit, февраль'19
Пчелиные волки откладывают яйца, похожие на газовые гранаты Пчелиные волки откладывают яйца, похожие на газовые гранаты

У песочных ос из подсемейства Philanthinae ядовиты даже яйца

National Geographic, февраль'19
Кто, как и зачем носит новый жилет Louis Vuitton Кто, как и зачем носит новый жилет Louis Vuitton

Кто, как и зачем носит новый жилет Louis Vuitton

GQ, февраль'19
«Черные ящики» русской истории «Черные ящики» русской истории

У российских архивов нет задачи работать для людей

Эксперт, февраль'19
Отношения — это не секс. Любовь и другие неприятности Отношения — это не секс. Любовь и другие неприятности

Психотерапевт Андрей Курпатов оказывает нам срочную психологическую помощь

Собака.ru, февраль'19
Сверхдержавы начали противостояние в Баварии Сверхдержавы начали противостояние в Баварии

Чем завершилась Мюнхенская конференция по безопасности

РБК, февраль'19
Ручная сборка Ручная сборка

Сервис доставки продуктов Instamart стал прибыльным, скопировав модель Instacart

Forbes, март'19
Выбираю счастье Выбираю счастье

Певица Рита Дакота откровенно рассказывает о своей жизни

Домашний Очаг, март'19
Сказка о стройке Сказка о стройке

Женщины-архитекторы о том, какой должна быть идеальная сумка

Vogue, март'19
Пласа де Торос: уругвайский Колизей Пласа де Торос: уругвайский Колизей

В массовом сознании коррида ассоциируется исключительно с Испанией

National Geographic, февраль'19
Любовь Успенская: «Муж передумал разводиться и вернулся ко мне» Любовь Успенская: «Муж передумал разводиться и вернулся ко мне»

Певица откровенно о лечении дочери, любви к роскоши и бизнесе

StarHit, февраль'19
Приправы для секса: 5 горячих подарков ко Дню святого Валентина Приправы для секса: 5 горячих подарков ко Дню святого Валентина

Приправы для секса: 5 горячих подарков ко Дню святого Валентина

Men’s Health, февраль'19
Приправы и соусы: какие не обязательно хранить в холодильнике Приправы и соусы: какие не обязательно хранить в холодильнике

Приправы и соусы: какие не обязательно хранить в холодильнике

Maxim, февраль'19
24 часа с Иваном Чуйковым 24 часа с Иваном Чуйковым

Cosmo провел сутки с ведущим и актером Иваном Чуйковым

Cosmopolitan, март'19
Зерновую отрасль испытывают регулированием Зерновую отрасль испытывают регулированием

Рост экспорта зерна навел на мысль о лицензировании этой деятельности

Эксперт, февраль'19
В какие бары идти в Нью-Йорке? В какие бары идти в Нью-Йорке?

В какие бары идти в Нью-Йорке?

GQ, февраль'19
Мета места Мета места

В этом году БДТ отмечает столетие, однако история здания началась гораздо раньше

СНОБ, март'19