Что необходимо сделать, чтобы начать набирать мышечную массу

ЛизаЗдоровье

Полный набор продуктов для набора мышечной массы

Что необходимо сделать, чтобы начать набирать мышечную массу, какие продукты есть желательно, а какие — просто необходимо?

widen_930_crop_1353_761_0_68_230732_fa80cb8e1d.jpeg

Трудно поверить, но далеко не каждая девушка стремится похудеть. Многие, наоборот, очень хотят набрать в весе и приобрести красивые формы, но не всегда могут этого сделать или набирают некачественную форму с большим количеством лишнего жира. Мы решили разобраться, какими свойствами должна обладать пища, а также составили свой список продуктов для набора массы.

Простые принципы и основные правила набора массы

Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:

  • Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:

10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.

После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N:

1,2 - минимальные физические нагрузки или их отсутствие;
1,375 - тренировки 3 раза в неделю;
1,4625 - тренировки 5 раз в неделю.

Ты получишь свою среднюю дневную норму калорий, потребляя которые, твой вес и параметры будут оставаться прежними.

  • Создай профицит калорий, то есть к своему показателю, полученному в пункте 1, прибавь 300-400 калорий.
  • В среднем требуется употреблять 2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса;
  • 1,5 грамма жиров на 1 килограмм веса;
  • От 4 до 6 граммов углеводов на 1 килограмм веса.

Соблюдая эти несложные правила и предельно точно рассчитывая количество потребляемых БЖУ (белков/жиров/углеводов), ты сможешь сделать свой рацион питания сбалансированным и идеально подходящим для набора мышечной массы.

Еда для набора массы – необходимые элементы

Чтобы предельно точно ответить на вопрос, от каких продуктов растут мышцы, для начала разберемся, какими же именно свойствами и элементами они должны обладать?

Продукты, богатые белком, для набора мышечной массы:

  • белое мясо, а именно – курица, индейка и наиболее нежирные их части (грудки);
  • диетическое красное мясо – нежирная говядина, телятина, крольчатина;
  • рыба и красная икра;
  • морепродукты – в особенности креветки, лангусты и лангустины, омары, крабы.
  • яичный белок;
  • протеин в виде порошка.

Если ты придерживаешься вегетарианского типа питания, но тебе необходимы белковые продукты для набора мышечной массы, смотри следующее видео:

Также из растительных белков отлично подойдут:

  • грибы – шампиньоны, вешенки и лесные грибы;

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько стоит голливудская улыбка звезд? Откровения стоматолога Сколько стоит голливудская улыбка звезд? Откровения стоматолога

Сколько стоит белоснежная улыбка Деми Мур, Майли Сайрус и Тома Круза

Лиза, ноябрь'18
Идеальный завтрак: 3 рецепта Идеальный завтрак: 3 рецепта

Рассказываем, что нужно есть утром и как приготовить полезный и сытный завтрак

Women's Health, сентябрь'18
Как наконец подобрать «свою» красную помаду брюнеткам, блондинкам, шатенкам и рыжим? Как наконец подобрать «свою» красную помаду брюнеткам, блондинкам, шатенкам и рыжим?

Совет от профессионального визажиста на каждый день

Лиза, ноябрь'18
Под ледниками Гренландии скрывается гигантский кратер Под ледниками Гренландии скрывается гигантский кратер

Под ледниками Гренландии скрывается гигантский кратер

National Geographic, ноябрь'18
Сезон отчетности в США напугал инвесторов возможным кризисом Сезон отчетности в США напугал инвесторов возможным кризисом

Динамика американских акций отражает пессимистичные оценки перспектив экономики

Forbes, ноябрь'18
Боишься показаться скучным? 9 советов, как правильно говорить о себе на свидании Боишься показаться скучным? 9 советов, как правильно говорить о себе на свидании

Еще один важный урок по общению с девушками

Playboy, ноябрь'18
Всегда смеющийся хрусталь Всегда смеющийся хрусталь

Сияющая парижская квартира руководительницы Baccarat Даниэлы Риккарди

Tatler, ноябрь'18
11 самых крутых камео Стэна Ли — от образа Хью Хефнера до бармена 11 самых крутых камео Стэна Ли — от образа Хью Хефнера до бармена

11 самых крутых камео Стэна Ли, которые еще долго будут вспоминать во всем мире

Playboy, ноябрь'18
Капитаны Forbes: как прошла встреча редакторов издания из России, Грузии и Казахстана Капитаны Forbes: как прошла встреча редакторов издания из России, Грузии и Казахстана

Встреча участников Forbes Club в казахстанском городе Алма-Ата

Forbes, ноябрь'18
Макияж бровей по потребностям: микроблейдинг, окрашивание хной или татуаж? Макияж бровей по потребностям: микроблейдинг, окрашивание хной или татуаж?

Макияж бровей по потребностям: микроблейдинг, окрашивание или татуаж?

Лиза, ноябрь'18
«Я привыкла, что всё происходит стремительно» «Я привыкла, что всё происходит стремительно»

Актриса Виктория Исакова живет на большой скорости

OK!, ноябрь'18
6 средств, которые есть в зимней косметичке у холеной женщины 6 средств, которые есть в зимней косметичке у холеной женщины

Зимой в косметичку приходится добавлять новые продукты

Лиза, ноябрь'18
5 современных сериалов для тех, кто сходил с ума по «Зачарованным» 5 современных сериалов для тех, кто сходил с ума по «Зачарованным»

5 современных сериалов для тех, кто сходил с ума по «Зачарованным»

Лиза, ноябрь'18
Путь просветления. Чем опасны бизнес-тренинги Путь просветления. Чем опасны бизнес-тренинги

Путь просветления. Чем опасны бизнес-тренинги

Forbes, ноябрь'18
Таблетки держат марку Таблетки держат марку

ФАС не увидела рисков роста цен на важнейшие лекарства из-за новой кодировки

РБК, ноябрь'18
Нефть рухнула на 7% за сутки: что происходит? Нефть рухнула на 7% за сутки: что происходит?

Нефть упала ниже $65 за баррель

Forbes, ноябрь'18
Отразиться в Пикассо Отразиться в Пикассо

В ГМИИ им. А.С. Пушкина открывается выставка «Пикассо&Хохлова»

Огонёк, ноябрь'18
«Как маленький»: что заставляет взрослых вести себя по-детски «Как маленький»: что заставляет взрослых вести себя по-детски

Почему мы впадаем в детство?

Psychologies, ноябрь'18
11 культовых автомобилей американского кино 11 культовых автомобилей американского кино

11 культовых автомобилей американского кино

Популярная механика, ноябрь'18
Кого Леонид Федун выбрал в тренеры «Спартака» Кого Леонид Федун выбрал в тренеры «Спартака»

Кого Леонид Федун выбрал в тренеры «Спартака»

Forbes, ноябрь'18
Что такое DMAE и почему он так нужен нашей коже Что такое DMAE и почему он так нужен нашей коже

Начиная с ранней юности мы постоянно находимся в поиске своего идеального крема

SNC, ноябрь'18
«Пищеблок»: отрывок из нового романа Алексея Иванова, автора «Географ глобус пропил» «Пищеблок»: отрывок из нового романа Алексея Иванова, автора «Географ глобус пропил»

Отрывок из нового романа Алексея Иванова

Esquire, ноябрь'18
Вдохновение года: Ляйсан Утяшева Вдохновение года: Ляйсан Утяшева

Ляйсан Утяшевой подарили именную куклу, сделанную в единственном экземпляре

Glamour, ноябрь'18
Еда в интернете: трюки продавцов для повышения онлайн-продаж Еда в интернете: трюки продавцов для повышения онлайн-продаж

Место магазинов «на углу» скоро заменят сервисы онлайн-заказов

Forbes, ноябрь'18
Отзыв пользователя: впечатления от умной колонки Google Home Mini Отзыв пользователя: впечатления от умной колонки Google Home Mini

Отзыв пользователя: впечатления от умной колонки Google Home Mini

CHIP, ноябрь'18
Немой вопрос Немой вопрос

Часто онемением рук и ног проявляют себя серьезные заболевания

Лиза, ноябрь'18
Вечная невеста: танцующее платье Анны Бейкер Вечная невеста: танцующее платье Анны Бейкер

Призраки дома Бейкеров

Cosmopolitan, ноябрь'18
Дело его живо: как зарабатывать $5 млн в год на самом обычном софте Дело его живо: как зарабатывать $5 млн в год на самом обычном софте

Дело его живо: как зарабатывать $5 млн в год на самом обычном софте

РБК, ноябрь'18
Алкогений: Михаил «Карандаш» Румянцев Алкогений: Михаил «Карандаш» Румянцев

Талант великого клоуна Карандаша подпитывался его любимым армянским коньяком

Maxim, ноябрь'18
«Я больше тебя не люблю»: правила расставания «Я больше тебя не люблю»: правила расставания

Несколько рекомендаций, которые помогут смягчить удар и расстаться достойно

Psychologies, ноябрь'18