Выходят на замену

Блины на первое и на второе

Men’s HealthСтиль жизни

Тренер / F.A.Q

Выходят на замену

Неоднократно слышал от тренеров в тренажерном зале, что упражнения необходимо периодически менять, дабы избежать застоя в результатах. Но упражнений так много, что в итоге у меня в голове настоящая каша. Какие упражнения следует выбирать в качестве замены стандартным подъемам на бицепс или жиму штанги лежа? Что будет правильным, а что нет?

Василий

Действительно, из всего многообразия движений сложно выбрать что-то одно, потому предлагаем тебе сразу самое лучшее. Мы опросили трех выдающихся тренеров по силовой подготовке, и они поведали нам о своих любимых упражнениях на каждую мышечную группу. Можешь взять себе на вооружение только парочку, а можешь составить из них целую тренировку

1. Бицепсы

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

“Положение на наклонной скамье с разогнутым плечом способствует большей амплитуде движения, нежели при стандартном подъеме гантелей на бицепс”, — таково мнение Мартина Руни, сертифицированного тренера, основателя портала Training for Warriors.

Техника Ляг спиной на наклонную скамью (30–45º). Руки с гантелями выпрями и опусти так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Не смещая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Замри на секунду в верхней точке, затем опусти гантели на половину амплитуды и застынь в этом положении на 5 секунд. Полностью выпрями руки и вернись в исходное положение. Это 1 повтор, с тебя таких десять.

2. Кор

“Дровосек” стоя на одном колене

“Это упражнение тренирует твои мышцы кора как раз для того, для чего они и были предназначены: обеспечивать позвоночнику стабильность и передавать усилие от рук к ногам и обратно во множестве плоскостей”, — поясняет Джо Дауэлл, тренер и генеральный директор компании Peak Performance.

Техника Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. На расстоянии одного-двух шагов от блока встань на правое колено, левое колено должно быть направлено на блочное устройство. Возьмись за конец каната обеими руками. Поверни корпус вправо, потянув рукоять по дуге вправо и вниз. Сделай 10 повторов, поменяй ноги и повтори движение уже в другую сторону.

3. Широчайшие

Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье

По мнению Грега Робинса, сертифицированного тренера из команды Cressey Peformance, данное упражнение аналогично жиму лежа с точки зрения нагрузки, но при этом обратно ему анатомически. Выполнять его полезно с точки зрения сохранения баланса между мышцами груди и мышцами спины, что положительно влияет на состояние плечевых суставов.  

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Богатые тоже плачут»: разводы, которые превратили жизнь звезд в кошмар «Богатые тоже плачут»: разводы, которые превратили жизнь звезд в кошмар

Самые трудные разводы звезд

Лиза, май'19
3 системы похудения, которые мы опробовали на себе (и что из этого вышло) 3 системы похудения, которые мы опробовали на себе (и что из этого вышло)

Протестировали три системы похудения и делимся результатами и наблюдениями

Лиза, май'19
Кто такие пролайферы и почему они запрещают женщинам делать аборты Кто такие пролайферы и почему они запрещают женщинам делать аборты

Американский штат Алабама официально принял закон, запрещающий аборты

Vogue, май'19
Что произойдет, если астероид нацелится на наш город Что произойдет, если астероид нацелится на наш город

Большинство астероидов пролетает мимо Земли, но вероятность столкновения есть

National Geographic, май'19
Свободные отношения – твой лучший выбор. Как делать это правильно? Свободные отношения – твой лучший выбор. Как делать это правильно?

Готовы ли вы к этому, и что вообще все это значит?

Playboy, май'19
11 предсказаний будущего в мультфильмах, которые воплощались в жизнь 11 предсказаний будущего в мультфильмах, которые воплощались в жизнь

Оказывается, некоторые мультипликаторы настоящие нострадамусы

Playboy, май'19
Пессимизм заразен: доказано воронами Пессимизм заразен: доказано воронами

Ученые обнаружили у обыкновенных воронов способность к эмпатии

National Geographic, май'19
Миллиардер Александр Мамут помог Анатолию Чубайсу вырастить первого «единорога» Миллиардер Александр Мамут помог Анатолию Чубайсу вырастить первого «единорога»

Компания стоимостью $1 млрд в портфеле «Роснано» появилась благодаря группе A&NN

Forbes, май'19
Как бывший чиновник из России развивает сеть детских парков «Кидзания» в США Как бывший чиновник из России развивает сеть детских парков «Кидзания» в США

Как россиянину удалось найти влиятельных партнеров на американском рынке

Forbes, май'19
Все, что нужно знать о новом сериале от HBO «Чернобыль» Все, что нужно знать о новом сериале от HBO «Чернобыль»

Над сериалом «Чернобыль» работали создатели культовых сериалов

Лиза, май'19
50 оттенков злости: как не дать гневу разрушить отношения 50 оттенков злости: как не дать гневу разрушить отношения

Нужно ли выражать свою ярость и как сделать это правильно?

Лиза, май'19
Дни французского дизайна в Москве: что смотреть и покупать Дни французского дизайна в Москве: что смотреть и покупать

Кому люстру мадам Помпадур и кресло Марии-Антуанетты?

Forbes, май'19
Фестиваль Rosé на Усачевском рынке Фестиваль Rosé на Усачевском рынке

На Усачевском рынке впервые пройдет гастрономический фестиваль Rosé

Cosmopolitan, май'19
Вот чемпионы главных европейских футбольных лиг Вот чемпионы главных европейских футбольных лиг

Главные триумфаторы европейских чемпионатов

GQ, май'19
Старейшие деревья Земли на фоне звёзд: фотопроект «Бриллиантовые ночи» Старейшие деревья Земли на фоне звёзд: фотопроект «Бриллиантовые ночи»

Отыскать самые старые деревья на планете – такая цель у американки Бет Мун

National Geographic, май'19
Крус молодого бойца Крус молодого бойца

Сорок пять Пенелопы Крус — это новые двадцать

Tatler, май'19
Бурный роман Бурный роман

Пятьдесят шестой Форбс Роман Авдеев — самый многодетный отец России

Tatler, май'19
Рояль в кустах Рояль в кустах

Сэр Элтон Джон — не только поп-идол, но и икона стиля

Vogue, май'19
В понедельники больше никогда В понедельники больше никогда

Музею изобразительных искусств им. Пушкина становится тесно в столице

СНОБ, май'19
Великий комбинатор Великий комбинатор

Доктор психологии Филиппа Коэн победила в борьбе за руку и сердце Джуда Лоу

StarHit, май'19
Роберт Семенов Роберт Семенов

Интервью с фронтовиком и блокадником Робертом Семеновым

Собака.ru, май'19
На злобу дня На злобу дня

Бесят наряды младшей сестры? Друзья бойфренда? Песни Бузовой?

Glamour, май'19
Сильная Ира сего Сильная Ира сего

Ирина Хакамада о том, почему в России еще долго не будет женщины-президента

Cosmopolitan, май'19
Мы идем другим путем Мы идем другим путем

Когда в городе не в первый раз, хочется сделать шаг в сторону от привычных путей

Лиза, май'19
Стася Милославская: «Вообще, я везунчик!» Стася Милославская: «Вообще, я везунчик!»

На телеканале СТС с успехом прошел сериал «90-е. Весело и громко» с ее участием

Караван историй, май'19
«Чтобы был российский продукт, нужна экономика проектов» «Чтобы был российский продукт, нужна экономика проектов»

Инвестиционные проекты по развитию тепличного бизнеса могут стать неэффективными

Эксперт, май'19
Напряжение растет Напряжение растет

Последние два десятка лет автомобили эволюционируют с невероятной скоростью

АвтоМир, май'19
Игра на публику Игра на публику

Краткий кодекс этики в соцсетях: что нужно знать в 2019 году

Glamour, май'19
На вторых ролях На вторых ролях

Как избавиться от второго подбородка, не прибегая к помощи хирурга

Лиза, май'19
5 вещей, которые Папа Римский Франциск сделал для женщин 5 вещей, которые Папа Римский Франциск сделал для женщин

Папа Римский Франциск считается очень прогрессивным человеком

Forbes, май'19