Позиции Бруно

Достичь оптимальных кондиций, не проводя в зале бесконечное количество часов

Men’s HealthСпорт

Позиции Бруно

Сложно представить себе ужас того состояния, когда на тренажерный зал нет времени, а быть в форме очень хочется. К счастью, при грамотном тренере — таком, как автор этой тренировочной программы Бен Бруно, — можно достичь оптимальных кондиций, не проводя в зале бесконечное количество часов.

Текст: Ben Bruno. Фото: Ben Goldstein

Инструкция к применению

Когда ты в цейтноте и на занятия у тебя максимум полчаса, просто выбери одну из тренировок, предложенных ниже, и методично следуй указаниям к ней.

Тренировка 1: Двухдневный тренировочный план

Как тренироваться: в каждом комплексе делай 2 суперсета из трех упражнений. Каждый суперсет ты будешь проделывать 3 раза. Между суперсетами отдыхай не более 2 минут.

Комплекс 1

Первый суперсет

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторов.
  • Тяга гантелей в наклоне с опорой: 8 повторов каждой рукой.
  • Ягодичный мостик 1 ногой: 15 повторов каждой ногой.

Второй суперсет

  • Гоблет-присед на лавку: 8 повторов.
  • Отведения с гантелями: 15 повторов.
  • Пила на фитболе: 12 повторов.

Комплекс 2

Первый суперсет

  • Жим гантели на наклонной одной рукой: 10 повторов каждой рукой.
  • Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье: 12 повторов.
  • Гоблет-присед на лавку: 15 повторов.

Второй суперсет

  • Ягодичный мостик 1 ногой: 20 повторов каждой ногой.
  • Отведения с гантелями: 20 повторов.
  • Пила на фитболе: 15 повторов.

1. Жим гантелей на наклонной

Ляг на лавку, установив ее под углом 30 градусов. Подними гантели над собой, выпрямив руки и развернув гантели в одну линию (А). Плавно опусти гантели вниз по бокам от груди (В). Сделай секундную паузу в нижней точке, после чего мощно выжми гантели на прямые руки. Это 1 повтор.

2. Тяга гантелей в наклоне с опорой

Возьми в руки гантели и ложись грудью на лавку, установленную под тем же углом — 30 градусов. Выпрями руки и опусти гантели вниз, развернув ладони друг на друга. Теперь подтяни гантели к поясу, сведя лопатки (А). Это стартовое положение. Теперь опусти вниз правую гантель (В), подтяни ее обратно. Повтори движение левой рукой, вновь вернись в исходное положение. Продолжай чередовать руки до завершения подхода.

3. Ягодичный мостик 1 ногой

Ляг на спину, согнув левую ногу до прямого угла и поставив ее ступню плотно на пол. Руки положи на пол ладонями вниз. Правую ногу оторви от пола и подтяни ее колено к плечу (А). Теперь, не прогибаясь в пояснице, подними таз так, чтобы бедро левой ноги и корпус выровнялись в одну линию (В). Задержись в этом положении на 1 секунду. Плавно вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

4. Гоблет-присед на лавку

Возьми гантель и подними ее у груди. Встань спиной к лавке на расстоянии полушага от нее. Локти направь вниз и выпрями спину (А). Отводя таз назад, сядь на лавку, но не расслабляй при этом бедра и спину (В). Мощным движением вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

5. Отведения с гантелями

Встань прямо, поставь ступни на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их по бокам от туловища, чуть согни руки в локтях (А). Удерживая локти в таком же положении, плавно подними их до параллели с полом (В). Вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Белковый шик Белковый шик

Белковый коктейль заменил тебе старый добрый кусок мяса? Так ли это здорово?

Men’s Health, май'19
29 природных афродизиаков для мужчин: никаких таблеток и тот же эффект 29 природных афродизиаков для мужчин: никаких таблеток и тот же эффект

Сила природы для твоих подвигов!

Playboy, октябрь'19
Глазами клоуна Глазами клоуна

Приключения мужчины на отечественной арене

Men’s Health, сентябрь'19
На египетских курортах запретят кормить рыб На египетских курортах запретят кормить рыб

Египет внедряет экологические стандарты ООН

National Geographic, октябрь'19
Бессвязное Бессвязное

Антон Зоркин отправился на две недели в сплав по карельской реке Куземе

Men’s Health, сентябрь'19
Инфляция не может догнать прогнозы ЦБ Инфляция не может догнать прогнозы ЦБ

Эльвира Набиуллина допустила более быстрое снижение ключевой ставки

РБК, октябрь'19
Тату и табу Тату и табу

Чем живет тату-индустрия

Men’s Health, сентябрь'19
Стоп-сигнал: как перестать считать себя круче всех Стоп-сигнал: как перестать считать себя круче всех

Ты сам всего добился, и что же тебя ждет впереди

Men’s Health, октябрь'19
Тело под солнцем Тело под солнцем

Наращиваем крепкие и выносливые мышцы

Men’s Health, сентябрь'19
Место для стариков Место для стариков

На экраны выходит «Арахисовый сокол» — история с необыкновенным актером

СНОБ, октябрь'19
Путеводитель растерянных Путеводитель растерянных

Подкасты — ответ на все мужские страхи и тревоги

Men’s Health, сентябрь'19
Чем Йоко Оно знаменита как художница Чем Йоко Оно знаменита как художница

15 октября ММОМА открывает первую в России масштабную выставку Йоко Оно

Vogue, октябрь'19
Сон разумов Сон разумов

Гибернация – одна из ключевых технологий для пилотируемых экспедиций в космос

Популярная механика, январь'19
Топ-7: телевизоры до 10 000 рублей Топ-7: телевизоры до 10 000 рублей

Не обязательно отдавать за ТВ круглую сумму

CHIP, октябрь'19
Рыба моей мечты Рыба моей мечты

Наш традиционный гастродиетический круглый стол в этот раз посвящается рыбе

Men’s Health, июнь'19
Поцелованные солнцем: как выглядит модное окрашивание волос шатуш Поцелованные солнцем: как выглядит модное окрашивание волос шатуш

Как делать трендовое окрашивание волос шатуш

Cosmopolitan, октябрь'19
Путь в гору Путь в гору

Как боец Хабиб Нурмагомедов стал одним из главных героев мирового спорта

Forbes, август'19
Безвкусица! 5 вещей, которые превратят твой осенний образ в катастрофу Безвкусица! 5 вещей, которые превратят твой осенний образ в катастрофу

О том, чему точно не место в твоем осеннем гардеробе

Cosmopolitan, октябрь'19
Злобный ЗОЖ: почему страху и чувству вины не место в оздоровлении Злобный ЗОЖ: почему страху и чувству вины не место в оздоровлении

ЗОЖ ассоциируется с позитивной картиной, но негатива в нем больше, чем кажется

Psychologies, октябрь'19
Ампулы для волос – что это и как ими пользоваться? Ампулы для волос – что это и как ими пользоваться?

В последние годы средства для красоты волос приобрели суперспособности

Cosmopolitan, октябрь'19
Ментальная арифметика Ментальная арифметика

Ментальная арифметика – новая методика в развитии и обучении детей

Лиза, октябрь'19
Месть: откуда берется навязчивое желание наказать обидчика Месть: откуда берется навязчивое желание наказать обидчика

Жажда мести — древнейший инстинкт, который зачастую создает нам массу проблем

Men’s Health, октябрь'19
Как мы живем на 140 тысяч в месяц: молодая семья с младенцем и ипотекой Как мы живем на 140 тысяч в месяц: молодая семья с младенцем и ипотекой

Легко ли выжить молодой семье в Москве на одну зарплату мужа и декретные

Cosmopolitan, октябрь'19
TripAdvisor объявил бойкот шоу с участием дельфинов и китов TripAdvisor объявил бойкот шоу с участием дельфинов и китов

Парки водных развлечений нарушают природоохранное законодательство

National Geographic, октябрь'19
«На малом ходу». Нужно ли прогревать двигатель и как это правильно делать «На малом ходу». Нужно ли прогревать двигатель и как это правильно делать

Споры о том, прогревать ли автомобиль перед поездкой, возвращаются каждую осень

РБК, октябрь'19
То Ли еще будет То Ли еще будет

Австралийская топ-модель Эбби Ли покоряет Голливуд

Vogue, октябрь'19
Некирпичная рапсодия Некирпичная рапсодия

Как сделать детей живыми, или несколько слов об Анне Сушенцовой

Русский репортер, октябрь'19
«Матрёна Арт»: русские музыкальные традиции «Матрёна Арт»: русские музыкальные традиции

На фотовыставке в аэропорту Внуково выступит ансамбль «Матрёна Арт»

National Geographic, октябрь'19
От гламурной дивы до Vetements-адепта: эволюция стиля Анастасии Ивлеевой От гламурной дивы до Vetements-адепта: эволюция стиля Анастасии Ивлеевой

Как изменилась главный блогер Руси за два года успеха?

Cosmopolitan, октябрь'19
Обвинения вернулись к пострадавшему Обвинения вернулись к пострадавшему

Майкл Калви изложил в суде новые подробности последних сделок Baring Vostok

РБК, октябрь'19