Назад к истокам

Только штанга, гантели и проверенные упражнения — курс тренера Джерарда Батлера

Men’s HealthСпорт

Назад к истокам

Автор: Эбенезер Сэмуэль, тренер по силовой и кондиционной подготовке
Под редакцией Дмитрия Смирнова

Что бы ты ожидал от тренера всяких там знаменитостей, попроси его написать тебе тренировочную программу? Возьмем, например, небезызвестного в тренерских и актерских кругах Джо Доуэлла. Спорю на банку изолята, что в твоей голове однозначно нарисовалось нечто вроде бесконечных круговых тренировок, напичканных экзотическими упражнениями с оборудованием, которые можно увидеть только в фильмах про далекое и глубоко урбанистическое будущее. Ан нет, в написанной специально для тебя программе от Доуэлла только штанга, гантели и проверенные упражнения, дающие быстрый рост мышечной массы. В определенном смысле это очень старый подход, эдакий олдскул, но именно так Джо Доуэлл готовил тела Джерарда Батлера и Марио Лопеза к своим знаменитым ролям. Теперь и у тебя есть шанс потренироваться подобно звездам боевиков. Отведи на это ближайшие 28 дней.

 

Мышцы в рост

Шаг 1: Тренировка

Тренируйся по понедельникам, средам и пятницам, чередуя Тренировку А и Тренировку Б. В результате ты дважды сделаешь Тренировку А на неделе 1 и неделе 3, а Тренировку Б сделаешь дважды на неделе 2 и неделе 4. До и после каждой силовой тренировки делай набор стретч-упражнений, который описан в конце статьи.

Тренировка А

Сделай 4 подхода упражнения номер 1, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделай упражнения 2, 3 и 4 по кругу. Между упражнениями отдыхай 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхай по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделай упражнение номер 5.

Тренировка Б

Сделай 4 подхода упражнения номер 6, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделай упражнения 7, 8 и 9 по кругу. Между упражнениями отдыхай 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхай по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделай упражнение номер 10.

1 Тяга треп-грифа

Отведи таз назад, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоятки грифа. Прогни спину, сделай вдох и, оторвав снаряд от пола, полностью выпрямись. Подконтрольно, за не менее чем 2 секунды, опусти вес на пол. Повтори. Сделай 4–6 повторов

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Онлайн-тренировки: за и против Онлайн-тренировки: за и против

Онлайн-тренировки: за и против Антон Зоркин о дистанционном спорте

Men’s Health, февраль'19
Мировая провокация: самые дорогие перфомансы и инсталляции Мировая провокация: самые дорогие перфомансы и инсталляции

Чем инсталляция отличается от перформанса и кто все это покупает

Forbes, ноябрь'18
Как чувствовать себя уверенно в суде Как чувствовать себя уверенно в суде

18+ советов, как вести себя в российском суде

Men’s Health, февраль'19
Фамильные ценности Фамильные ценности

Сравнительный тест Land Rover Discovery Sport и Jeep Cherokee

АвтоМир, ноябрь'18
Талант и воля Талант и воля

Уиллем Дефо служит примером новому поколению Голливуда

The Rake, март'19
Мальчишки и девчонки... а также их родители Мальчишки и девчонки... а также их родители

Родители нередко уверены, что детский психолог может «починить» ребенка

Psychologies, декабрь'18
Их мир дал трещину Их мир дал трещину

Тающая Антарктида. Вековые законы природы рушатся вместе с ледниками

National Geographic, январь'19
Что будет, если астероид столкнётся с Юпитером: видео Что будет, если астероид столкнётся с Юпитером: видео

Астрономы-любители получили кадры столкновения неопознанного объекта с Юпитером

National Geographic, ноябрь'18
Главреда «Медузы» отстранили за домогательства, а потом простили: мнения журналистов Главреда «Медузы» отстранили за домогательства, а потом простили: мнения журналистов

Иван Колпаков сохранил пост главного редактора "Медузы"

Esquire, ноябрь'18
Фейк-ньюс-вторресурс Фейк-ньюс-вторресурс

Как фальшивые новости добрались до пакетов и почему это важно

Русский репортер, ноябрь'18
Юлия Куварзина: «Не видела ни одной серии «Ворониных» Юлия Куварзина: «Не видела ни одной серии «Ворониных»

Актриса Юлия Куварзина призналась, как борется с лишним весом

StarHit, ноябрь'18
Сиди молча Сиди молча

Медитация — новый черный

Vogue, декабрь'18
Если предполагаемая дата родов выпадает на Новый год… Если предполагаемая дата родов выпадает на Новый год…

Что делать, если вдруг роды действительно начнутся в новогоднюю ночь

9 месяцев, декабрь'18
Шахматы: еще быстрее, еще точнее Шахматы: еще быстрее, еще точнее

Что представляет собой шахматная игра в компьютерную эру

Эксперт, ноябрь'18
Семь раз проверь Семь раз проверь

Чтобы распознать подделку, специалистам достаточно взглянуть на нее семь раз

Вокруг света, декабрь'18
Атлант расправил плечи Атлант расправил плечи

Как Анастасия Чухрай воспитывает собственных детей в лондонском офлайне

Tatler, декабрь'18
Баварская советская республика и еще четыре экзотические страны Советов Баварская советская республика и еще четыре экзотические страны Советов

Баварская советская республика и еще четыре экзотические страны Советов

Maxim, ноябрь'18
Бывшим не нашлось места в бюллетенях Бывшим не нашлось места в бюллетенях

Как пройдут декабрьские выборы главы Приморья

РБК, ноябрь'18
Плата за кофе-брейк. Как бизнес борется со стрессом на работе Плата за кофе-брейк. Как бизнес борется со стрессом на работе

Работодатели понимают, что стресс снижает производительность сотрудников

Forbes, ноябрь'18
Надежда Михалкова — о своем режиссерском дебюте и о том, почему не брала на него денег у отца Надежда Михалкова — о своем режиссерском дебюте и о том, почему не брала на него денег у отца

Актриса Надежда Михалкова меняет профессию

Esquire, ноябрь'18
Участь фрилансера: что скрывает налог на самозанятых Участь фрилансера: что скрывает налог на самозанятых

Как вывести фрилансеров из тени

Forbes, ноябрь'18
Китовым акулам сделали УЗИ: видео Китовым акулам сделали УЗИ: видео

Китовым акулам сделали УЗИ: видео

National Geographic, ноябрь'18
Суд навел глянец на дело «Аэроэкспресса» Суд навел глянец на дело «Аэроэкспресса»

Офицеры МВД Чечни признаны виновными в самоуправстве

РБК, ноябрь'18
Помощники растут Помощники растут

Как приучить ребенка к домашним делам?

Лиза, ноябрь'18
Самые необычные новогодние елки в Москве Самые необычные новогодние елки в Москве

Подборка из 10 самых необычных новогодних представлений в Москве

Cosmopolitan, ноябрь'18
Охотники за Библией Охотники за Библией

Как Индиана Джонс: Искатели утраченных библейских текстов

National Geographic, декабрь'18
Граница дошла до второго суда Граница дошла до второго суда

В КС начались слушания о чечено-ингушском территориальном соглашении

РБК, ноябрь'18
Анекдоты Анекдоты

Лучшие анекдоты месяца

Maxim, декабрь'18
Голубая мечта Голубая мечта

Архитектор и дизайнер Штефан Рир с детства мечтал поселиться в амбаре

AD, декабрь'18
«Если сегодня лучший день моей жизни — я живу зря» «Если сегодня лучший день моей жизни — я живу зря»

Кейси Хён — о дизайн-мышлении, технологиях будущего и терпении

РБК, ноябрь'18