Год твоих побед

Как улучшить все показатели

Men’s HealthСпорт

Год твоих побед

Под редакцией Дмитрия Смирнова

Вопрос

В следующем году я решил серьезно взяться за себя в плане физического развития и наметил три четко измеримых цели. Все как полагается. Я хочу увеличить свои лучшие показатели в приседаниях со штангой на спине и в жиме штанги лежа — процентов на 20–30, и поучаствовать в забеге вроде “Урбанатлона” с прохождением сложной полосы препятствий. Очень рассчитываю на вашу помощь в достижении моих целей. Подскажите, как мне подготовиться к подобному, на что обратить внимание, какие упражнения поделать и так далее? Иван

Ответ

Для того чтобы твои мечты осуществились, протестируй себя на наличие слабых мест и исправь их, чтобы травма или какая другая неприятность не остановила тебя в процессе подготовки.

Задача: поставить рекорд в приседе со штангой

Что тестировать? Подвижность тазобедренных суставов и стабильность поясничного отдела позвоночника

Тест 1

Наклоны к мыскам стоя

Встань прямо, поставь ступни вместе и выпрями ноги. Наклонись вперед и потянись руками к полу. Твоя задача — коснуться пола кончиками пальцев или, по крайней мере, остановиться в паре сантиметров от пола.

Тест пройден
Ты дотянулся до пола (или очень близок к этому).

Тест не пройден
Ты не смог дотянуться до пола и ощущаешь явную боль в спине или ногах.

Над чем стоит работать
Прокатывай фоам-роллером или еще чем пожестче свои ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (то есть делай миофасциальный релиз) по 30–45 секунд ежедневно. На наиболее болезненных точках сосредотачивай свое особенное внимание на 15–20 секунд.

Тест 2

Приседания со штангой над головой

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми в руки гимнастическую палку или бодибар и подними его над головой. Руки полностью выпрями. Не сгибая руки и не округляя поясницу, опустись в настолько глубокий присед, насколько сможешь.

Тест пройден
Ты смог присесть, не согнув руки и не потеряв баланс.

Тест не пройден
Упав на пол, ты пишешь нам сообщение типа: “Вы там все охренели, что ли?!”

Над чем стоит работать
Ложись на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола по направлению от головы. В район подмышки положи жесткий мяч — для лакросса или хоккея на траве, и прокатай им мышцы спины в районе плечевого сустава. Проделай это в течение 30–60 секунд, после чего поменяй руку. Выполняй эту процедуру ежедневно.

Тест 3

Присед со штангой с резиной на ногах

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Рвать ткань Рвать ткань

От развода мужская жизнь зависит не меньше, чем от собственно свадьбы

Men’s Health, август'18
Вы мне льстите... Вы мне льстите...

Как научиться принимать комплименты и самой делать их

Лиза, январь'18
Такая-сякая Кая Такая-сякая Кая

Британская кинозвезда Кая Скоделарио — идеал миллениала

Vogue, февраль'18
Берут огонь на себя Берут огонь на себя

На­ши спортс­ме­ны едут на Олим­пи­а­ду в Пхен­чхан под ней­траль­ным фла­гом

Glamour, февраль'18
Райский остров Райский остров

Фукуок – самый большой остров Вьетнама и, наверное, самый красивый

Домашний Очаг, февраль'18
Половые призраки Половые призраки

О разнице между мужчиной и женщиной

GQ, февраль'18
По старой памяти По старой памяти

Проект современной квартиры с элементами ар-деко

AD, февраль'18
Само совершенство Само совершенство

О парфе из печенки

Огонёк, январь'18
Здесь и сейчас Здесь и сейчас

Мы нередко слышим призыв «жить настоящим». Но что это значит? И зачем это нужно?

Psychologies, февраль'18
Что читать в феврале: выбор Psychologies Что читать в феврале: выбор Psychologies

Хорошая книга поможет скрасить зимний вечер. Мы выбрали три новинки, которые составят вам компанию в феврале.

Psychologies, январь'18
Сергей Юшкевич. Безнадежный романтик Сергей Юшкевич. Безнадежный романтик

Сергей Юшкевич — о детстве, любви и театре

Караван историй, февраль'18
Призрак феминизма Призрак феминизма

От греха подальше мы поручили критику феминизма женщине

Maxim, февраль'18
Многоуважаемый шкаф Многоуважаемый шкаф

Дизайнер Максим Швец оформил квартиру в Москве

AD, февраль'18
Сыру мир Сыру мир

Чизкейк — не только десерт

Огонёк, январь'18
Точка невозврата Точка невозврата

Оргазм крепчал. Наука страсти нежной

Men’s Health, февраль'18
Париться правильно Париться правильно

Тепло, вода, пар, запахи трав… Зимой это особенно соблазнительно. Наш обозреватель Анна Аркатова проводит исследование, какие состояния мы переживаем во время посещения бани и чем они полезны.

Psychologies, январь'18
Ставка на химию Ставка на химию

Новые лекарства стоят дорого, зато теперь можно эффективно лечить рак таблетками

Forbes, февраль'18
Квасим! Квасим!

Квашеная капуста — чемпион по содержанию полезных веществ

Добрые советы, февраль'18
Ледовый творец Ледовый творец

Этери Тутберидзе и ее чемпионки

Vogue, февраль'18
Несколько жизней Хаима Сутина Несколько жизней Хаима Сутина

История жизни художника Хаима Сутина

Караван историй, февраль'18
Правила жизни Наталии Басовской Правила жизни Наталии Басовской

Правила жизни Наталии Басовской. Историк, Москва, 77 лет

Esquire, январь'18
В балетном теле: как живут и работают танцоры Большого театра В балетном теле: как живут и работают танцоры Большого театра

Мы отправились в Большой театр — почувствовать, чем живы танцоры

Men’s Health, январь'18
Лучший друг человека Лучший друг человека

Интервью с Ни­коль Кид­ман

Glamour, февраль'18
Тайские ценности Тайские ценности

Хороший способ узнать что-то новое о стране — попробовать ее на вкус

Добрые советы, февраль'18
Остаемся зимовать Остаемся зимовать

Где лучше скрыться от городской зимы

Elle, февраль'18
На вес золота На вес золота

Всё о пряности шафран

Лиза, январь'18
Буря в пустыне Буря в пустыне

Исповедь Алеси Кафельниковой

Tatler, февраль'18
Квартира в Брюсселе Квартира в Брюсселе

Квартира в доме в стиле ар-деко

AD, февраль'18
Извлекла урок Извлекла урок

Дизайнер Женя Жданова оформила яркую квартиру для пары с двумя детьми

AD, февраль'18
Нарисуем — будем жить Нарисуем — будем жить

Евгении Шиловой и Илье Ерошевичу пришлось создать несуществующий арт‑объект

AD, февраль'18