14 шагов к мышечной массе

Как набрать мышечную массу с нуля

Men’s HealthСпорт

14 шагов к мышечной массе

Текст: Дмитрий Смирнов

За все то время, сколько существует фитнес и даже бодибилдинг, вопрос, как именно набрать мышечную массу, разбирался уже многие сотни, если не тысячи раз. И в целом сегодня мы знаем практически все о том, как стать более мускулистым. Но мало кто пытался провести человека от полного и абсолютного нуля до накачанной модели с обложки… кроме нас. Ибо этот гид позволит тебе не только сориентироваться, но и не сделать лишних неправильных шагов на пути к этой достойной цели.

1Обследуйся

Нет ни одной причины, по которой ты не смог бы стать более мускулистым и поджарым. Ни одной, кроме ограничений по здоровью. Чтобы быть спокойным за себя, пройди следующие обследования:

УЗИ почек

В норме почки должны быть нормального размера и расположены на разных уровнях относительно друг друга: правая на уровне 12-го грудного и 2-го поясничного, левая почка — на уровне 11-го грудного и 1-го поясничного, и не должно быть опущения ни одной из них. У взрослого человека нормальная длина почки — 100–120 мм, ширина — 50–60 мм, толщина — 40–50 мм.

ЭКГ и ЭХО

Сделай электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭХО). УЗИ сердца покажет состояние перикарда, миокарда, сосудов, митрального клапана и стенок желудочков. А ЭКГ определит состояние электрических токов, которые возникают при работе миокарда.

Артериальное давление (АД)

В норме твое АД должно быть между 120/80 и 130/85. Нормально повышенным считается давление 139/89, а патологией — все, что выше 140/90.

При отклонении по любому из этих пунктов работать с отягощениями тебе не рекомендуется. Убедился, что тебе ничего не угрожает, — переходи к следующему шагу.

Как правильно измерять давление?

В первую очередь приобрети себе нормальный медицинский тонометр. Не бери дешевые варианты, надевающиеся на запястье, — возьми полноценный, в идеале — механический тонометр. Каждое утро, сразу после пробуждения, измеряй давление трижды. Измерять его стоит в положении сидя, избегая разговоров и любых движений. Получив три результата, выделяй среднее значение — и записывай его в ежедневник.

2 Выбери правильный зал

Тренировки в домашних условиях, турнички, брусья и разборные гантели? Сразу выброси эти вещи из головы. Они хороши лишь тогда, когда других вариантов просто нет. Тебе же нужен хорошо оборудованный тренажер. Найти такой можно, если он будет соответствовать следующим параметрам:

15 Минут должна занимать дорога до твоего зала — или от дома, или от работы. В противном случае, поддавшись рабочему цейтноту или непогоде, ты можешь пропустить тренировку.

60 Килограммов минимум должны весить самые тяжелые гантели в твоем зале. Чарльз Поликвин, вечнопамятный гуру силового тренинга, считал, что зал, где нет гантелей тяжелей 30–40 кг, можно даже не рассматривать в качестве варианта.

2–4 Силовые рамы, гиперэкстензии, турника и тренажера для вертикальной и фронтальной тяги должно быть в хорошем зале. В противном случае ты будешь часто стоять в очереди и сбивать темп тренировки.

1–2 помоста. Иногда в очень хороших залах бывает несколько тяжелоатлетических помостов, но такой зверь — редкость даже в наше время, так что этим параметром, при условии наличия всех предыдущих, можно пренебречь.

3 Начни с общей физической подготовки

Даже найдя зал свой мечты, не спеши бросаться к штанге. Потрать первый месяц на то, чтобы подтянуть общую физическую подготовку. Ведь если ты взбираешься на 5-й этаж с жуткой одышкой, не можешь подтянуться и десяти раз и с трудом отжимаешься от пола, тебе просто нельзя прикасаться к дополнительным отягощениям в виде гантелей или штанги. Первое время потрать на кардиотренировки.

40 минут минимальное количество времени, которое ты способен будешь продержаться на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

120–140 ударов в минуту — средние показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые ты должен удерживать на протяжении всей кардиосессии.

Проводи тренировки каждый день, отдыхая лишь по воскресеньям. Примерно через 2–3 недели можешь начать работать с отягощением.

4 Пройди все начальные этапы

Даже если ты силен не по годам, не бросайся сразу к серьезным тренировочным программам. Чем постепеннее начнешь, тем более стабильный и быстрый результат ты получишь.

6 месяцев

Столько времени ты будешь считаться новичком. Первые полгода тебе нельзя преследовать какихлибо конкретных задач типа “набрать мышечной массы” или “подкачать ноги, грудь, бицепс”. Все это время тебе нужно будет учиться трем вещам:

1. Регулярно тренироваться, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах.

2. Постепенно, не спеша учиться сложным упражнениям со штангой, которые и дадут наибольший результат в дальнейшем.

3. Становиться сильнее, ибо именно рост силы является объективным показателем прогресса в тренажерном зале.

4 недели

Столько будет длиться каждый из этапов твоего продвижения вперед. Каждый месяц меняй программу, постепенно усложняя упражнения.

Собственный вес на 8–10 повторов

Твои начальные нормативы, которые необходимо освоить. К концу шестого периода ты должен сносно выполнять следующие упражнения: приседания со штангой на груди и плечах, жим штанги лежа, подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, а также становая тяга с пола. Ты сделал все правильно, если через полгода рабочий вес во всех этих упражнениях равняется или превышает твой собственный вес. То есть если ты, к примеру, весишь 70 кг, то должен жать лежа 70 кг на 8–10 повторов, приседать со штангой на спине 70 кг на 10–12 повторов и так далее.

5 Пройдись по снарядам

Ты должен знать, что у профессиональных тренеров существует такая шкала — рейтинг нагрузок. Она распределяет упражнения от самых простых к сложным, причем сложность возрастает или уменьшается независимо от количества повторов в подходе или интенсивности самого подхода. В полной его версии огромное количество факторов, в которых не каждый тренер разбирается досконально, но тебе нужно уяснить хотя бы последовательность овладения спортивными снарядами.

Тренажеры

Первая стадия освоения спортивного оборудования. Начни свои тренировки с упражнений, выполняемых на тренажерах: разгибания голени, сведения на грудь в тренажере, вертикальные тяги и тому подобное.

Калистеника

Следующий этап после тренажеров. Переходи к упражнениям с собственным весом: приседания, отжимания от пола или от лавки, подтягивания, зашагивния на платформу и так далее. В идеале ты должен научиться делать каждое из них на 20–30 повторов.

Гантели

Двигайся к свободным весам и начни с гантелей. Хотя координационно они могут казаться достаточно сложными, все же любое упражнение с гантелями проще, чем со штангой. Научись делать жимы лежа, сидя и стоя, тяги в наклоне, гоблет-присед и румынскую тягу. Отменным результатом будем считаться использование гантелей весом 30–50 кг.

Тренажер Смита

Пора переходить к демонстрационной версии штанги. Подключи к своим тренировкам упражнения в тренажере Смита — ибо это поможет тебе проще освоиться со штангой в дальнейшем. Научись жать лежа и приседать, это главные упражнения, которым наиболее просто и безопасно учиться именно в Смите. Будет очень здорово, если свои первые 100 кг ты пожмешь и присядешь именно в Смите.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Евгений Стычкин Евгений Стычкин

Откровенный разговор с актером Евгением Стычкиным обо всем на свете

Men’s Health, июнь'19
Третье Третье

Россия взяла бронзу на хоккейном чемпионате мира в Словакии

Русский репортер, июнь'19
Это же другое дело! Это же другое дело!

Практические советы тем, кто всё чаще заглядывает на «хедхантер»

Cosmopolitan, май'19
Александр Мишарин сбросил скорость Александр Мишарин сбросил скорость

«Российские железные дороги» сменили куратора ВСМ

РБК, май'19
Путин оценил идею о залоге вместо ареста для бизнесменов Путин оценил идею о залоге вместо ареста для бизнесменов

В вопросе освобождения бизнесменов под залог важна сумма залога

Forbes, май'19
Настоящий андерграунд Настоящий андерграунд

Как выстроить реальный и виртуальный диалог с девятью миллионами пассажиров

Elle, июнь'19
В Московском зоопарке подрастает сычуаньский такин: это что за зверь? В Московском зоопарке подрастает сычуаньский такин: это что за зверь?

Малыш Аю, живущий в Московском зоопарке, уже освоился среди взрослых сородичей

National Geographic, май'19
Изменчивая родинка Изменчивая родинка

20 мая в России отмечается День диагностики меланомы

Лиза, май'19
Исчезающая реальность Исчезающая реальность

«Московский вечер» – так называется полотно художницы Татьяны Назаренко

Story, июнь'19
Друг человека: чем можно заразиться от кошки и других домашних питомцев Друг человека: чем можно заразиться от кошки и других домашних питомцев

Даже кошки могут стать источником опасных заболеваний (и не только бешенства)

Лиза, май'19
Умножить на шесть? Умножить на шесть?

ГИБДД хочет серьезно ужесточить наказание за превышение скорости на 20-40 км/ч

АвтоМир, апрель'19
Помиритесь с едой, которую себе запрещаете Помиритесь с едой, которую себе запрещаете

Упражнение, которое научит вас есть, не испытывая при этом стыда

Psychologies, май'19
Украина и сила искусства Украина и сила искусства

Владимир Зеленский принялся крушить политическую элиту Украины

Эксперт, май'19
«Следствие приписывает мне способности Кашпировского». Михаила Абызова оставили под арестом «Следствие приписывает мне способности Кашпировского». Михаила Абызова оставили под арестом

Михаила Абызова оставили под арестом еще на два месяца

Forbes, май'19
На вторых ролях На вторых ролях

Как избавиться от второго подбородка, не прибегая к помощи хирурга

Лиза, май'19
Что лучше: ботокс или ламинирование ресниц (нам рассказал эксперт) Что лучше: ботокс или ламинирование ресниц (нам рассказал эксперт)

В чем разница между ботоксом и ламинированием ресниц и что выбрать именно тебе

Лиза, май'19
Наталья Осипова: «Творчество – поиск того, что пробуждает огонь!» Наталья Осипова: «Творчество – поиск того, что пробуждает огонь!»

Задали несколько вопросов балерине театра «Ковент-гарден» Наталье Осиповой

Cosmopolitan, июнь'19
Неделя потребления: ретроспектива «Кинотавра», электролонгборд и экономичная яхта Неделя потребления: ретроспектива «Кинотавра», электролонгборд и экономичная яхта

Лето — повод променять автомобиль на яхту или даже лонгборд

Forbes, май'19
8 «здоровых привычек», от которых больше вреда, чем пользы 8 «здоровых привычек», от которых больше вреда, чем пользы

Хочешь как лучше, а получается наоборот

Playboy, май'19
Широта взглядов Широта взглядов

Необходимо подыскать просторный кроссовер при не самом большом бюджете?

АвтоМир, май'19
Желтые страницы Желтые страницы

Семидесятиметровая квартира с желтыми стенами

AD, июнь'19
Подарок Путина. На кого рассчитана третья волна амнистии капитала Подарок Путина. На кого рассчитана третья волна амнистии капитала

Почему законопроекты об амнистии капитала не помогут российскому бизнесу

Forbes, май'19
Как 20 минут ежедневной ходьбы изменят вашу жизнь Как 20 минут ежедневной ходьбы изменят вашу жизнь

Достаточно ежедневно выделять 20 минут на пешую прогулку, чтобы изменить жизнь

Psychologies, май'19
Каша из топора Каша из топора

Подруга Ларисы Гузеевой рассказала, как они выживали в голодные годы

StarHit, май'19
Пластиковые пакеты запрещены в Танзании Пластиковые пакеты запрещены в Танзании

Наиболее прогрессивными ревнителями экологии оказываются не самые богатые страны

National Geographic, май'19
Генетика на кухне: как Россия может стать драйвером нового мирового рынка Генетика на кухне: как Россия может стать драйвером нового мирового рынка

Генно-инженерные исследования становятся все ближе к массовому потребителю

Forbes, май'19
Столкновение с загадочным объектом навсегда изменило Луну Столкновение с загадочным объектом навсегда изменило Луну

В далеком прошлом Луна могла столкнуться с гигантским космическим телом

Популярная механика, май'19
Бедный мальчик. Кто помогает сыну Романа Абрамовича заниматься бизнесом Бедный мальчик. Кто помогает сыну Романа Абрамовича заниматься бизнесом

Готов ли Аркадий Абрамович сменить отца в бизнесе?

Forbes, май'19
Что может с тобой произойти, если ты пойдешь на работу, поспав меньше 6 часов Что может с тобой произойти, если ты пойдешь на работу, поспав меньше 6 часов

Как минимизировать последствия от недосыпа

Playboy, май'19
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies, июнь'19