В наш суматошный, насыщенный информационными потоками век эта проблема – не редкость. Как наладить сон?

Лиза

Здоровье / Важная тема

Нервная бессонница

В наш суматошный, насыщенный информационными потоками век эта проблема – не редкость. Как наладить сон?

Бессонница сама по себе – не болезнь, а сигнал того, что в организме произошел какой-то сбой. Кстати, это понятие вообще очень субъективное. Поэтому ставить себе диагноз самостоятельно – дело неблагодарное. Многие, например, думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, а потом еще полчаса засыпать, то значит, у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь. Это поможет понять: стоит ли беспокоиться о том, что ты недосыпаешь.

А была ли бессонница?

Как определить, что у тебя именно бессонница? Врачи говорят о ней, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше трех раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни значительно ухудшается. Кстати, в этом случае проблемы будут не только со сном. Потому что сон – это жизненно важная потребность головного мозга. Соответственно, если мозг не отдыхает, идет полное истощение ресурсов организма. Мозг контролирует все тело через вегетативную нервную систему. Поэтому в первую очередь ухудшаются вегетативные функции. У людей, которые постоянно недосыпают, появляются перепады давления, учащается сердцебиение, беспокоит потливость, даже температура может повышаться!

Кто виноват и что делать?

В большинстве случаев, причина бессонницы – хронический стресс. Зачастую, человек сам не замечает, что находится в постоянном нервном напряжении. Недовольство работой или мужем, проблемы на работе, даже любая ссора, после которой ты часами переосмысливаешь случившееся, влияют на качество сна. А вечером, когда мозг истощился, «загасить» мыслительный процесс очень тяжело... Не драматизируй конфликты и проще относись к неудачам. И конечно, если появились проблемы со сном, обрати внимание на свой режим и учись снимать напряжение.

Подбери подходящий для тебя режим дня

Есть некие всем известные правила, в которых прописано, когда лучше ложиться спать, а когда вставать. Однако кроме тебя самой никто не знает, какой режим предпочтительней именно тебе. Ведь не случайно есть деление на жаворонков и сов. Попробуй понять, когда ты лучше высыпаешься – когда рано ложишься и рано встаешь, или же наоборот. Если ты ложишься спать в час–два ночи и спишь до 10 и при этом хорошо себя чувствуешь, то это вполне нормально.

Будь физически активна

Занятия спортом напрямую влияют на качество сна. Идеально, если получится позаниматься утром: в это время повышается уровень кортизола, у тебя будет больше энергии на занятия. Если же ты можешь выкроить время на спорт только вечером, старайся, чтобы интервал между занятиями и отходом ко сну был не менее 4 часов.

Учись расслабляться!

В этом тебе могут помочь релаксирующие методики.

  • Метод прогрессивно-мышечной релаксации. Лежа в постели, поочередно напрягай, а потом расслабляй мышцы. Начни с мышц ног, потом ягодиц, живота, рук… Напряжение должно быть достаточно сильным – до боли! Затем расслабляй мыщцы. Этот отвлекающий прием поможет «почувствовать» расслабление.
  • Дыхательные упражнения. Центры регуляции сна в головном мозге соседствуют с дыхательными. Поэтому, воздействуя на одни, можно влиять на другие. Попробуй такое упражнение. Медленно дыши так, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха. На счет «раз–два» – делаем вдох, на счет «раз, два, три, четыре» – выдох. Сконцентрируйся на своем дыхании: это поможет переключить внимание от тревожных мыслей. Хорошо, если к этому упражнению подключить прием визуализации. Когда делаешь вдох, представь, как внутри тебя надувается воздушный шарик...

Принимай успокаивающие растительные сборы

В состав аптечных сборов входят мелисса, пустырник, валериана, перечная мята. Они не вызывают привыкания, поэтому принимать такие сборы перед сном вполне безопасно (если нет индивидуальной непереносимости). А вот снотворными лучше не увлекаться – при хроническом стрессе они не помогут. Если ты чувствуешь, что сама не справляешься и бессонница не уходит, надо искать опытного психолога.

Чтобы легче засыпать...

После 18.00 не пей тонизирующие напитки. Не наедайся перед сном. Оптимально поужинать за 2 часа до отхода ко сну.

Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

Очень хорошо помогают уснуть звуки живой природы – шум волн, пение птиц, шелест листвы... В принципе, любая спокойная музыка перед сном помогает нормализовать артериальное давление и пульс и снять нервозность.

Эдуард Новак, врач-невролог

Аптечка

Против стресса

Если эмоции зашкаливают, поможет седативный препарат «Доброкам». Он снимает нервное напряжение и облегчает засыпание.

Легкое дыхание

«Коризалия» – лекарство от насморка в таблетках. Бережно устраняет симптомы ринита, не повреждая слизистую носа. Подходит и для взрослых, и для детей.

Ничего лишнего!

«Система очищение» содержит 3 мощных морских энтеросорбента. Помогает вывести из организма жир и снизить вес.

Только для женщин

«Климадинон» – растительный препарат из Германии. Уменьшает проявление таких симптомов менопаузы, как приливы жара, потливость, раздражительность.

Перед применением проконсультируйся с врачом и прочитай инструкцию. Данные продукты выбраны произвольно и имеют аналоги.

Фото: Burda Media; Jehsomwang; Jehsomwang/Fotolia.com; Legion-Media; «Буарон»; «Бионорика»; «Рублев Медиа»; «ФармОушен»

Реклама

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Советы эксперта: все о визите к гинекологу Советы эксперта: все о визите к гинекологу

Что происходит в кабинете у гинеколога и зачем все это нужно?

Cosmopolitan
Как выбрать складной стол для пикников: 5 важных правил и еще 5 полезных нюансов Как выбрать складной стол для пикников: 5 важных правил и еще 5 полезных нюансов

Собрали все параметры складных столов для пикников, имеющие значение

ТехИнсайдер
Что лучше, открыть окно или включить кондиционер? Что лучше, открыть окно или включить кондиционер?

Казалось бы, зачем использовать кондиционер, если можно опустить окно...

4x4 Club
6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону 6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону

Как терять вес, получая удовольствие от процесса?

VOICE
Константин Чайкин: Дело — время Константин Чайкин: Дело — время

История от создателя самых узнаваемых российских часов нового времени

Maxim
Хороший тон Хороший тон

Как добиться эффекта идеально гладкой сияющей кожи с помощью тональных средств

Лиза
Кокни пацана Кокни пацана

«Джентльмены»: образцовый Гай Ричи в восьми сериях

Weekend
Астрономы увидели прорыв ударной волны сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество Астрономы увидели прорыв ударной волны сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество

Ученые проследили ударную волну сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество

N+1
Неофициальные шестидесятые: от СМОГа до «ахматовских сирот» Неофициальные шестидесятые: от СМОГа до «ахматовских сирот»

Неофициальная поэзия 1960-х: поэтические содружества и авторы-одиночки

Полка
Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане? Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане?

почему стоит смотреть новую драму Стефана Бризе «(Не)бывшие»?

Правила жизни
Старикам везде у нас почет Старикам везде у нас почет

Самые уважаемые автомобильные марки в современной России

Автопилот
Дух свободы Дух свободы

Подчеркнуто мужское пространство со своей неповторимой атмосферой и харизмой

SALON-Interior
Что строили на месте терактов и крупных трагедий в России и мире Что строили на месте терактов и крупных трагедий в России и мире

Что раньше строили на месте крупных трагедий в России и мире

СНОБ
Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом

София Ионеску — первая женщина-врач, которая провела операцию на головном мозге

Forbes
Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время» Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время»

Режиссер Александр Коршунов — о новом спектакле и театре «Сфера»

Монокль
Главная роль Кэтрин Зета-Джонс Главная роль Кэтрин Зета-Джонс

Свою главную и самую сложную роль она играет не на сцене или в кино, а в жизни

Караван историй
Парус, лыжи, кошки, спиннинг… Парус, лыжи, кошки, спиннинг…

В кратер вулкана на лыжах и неделя «вне зоны действия сети»

Вокруг света
Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя» Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя»

Футуролог Андрей Михайлов — о влиянии технологий на человеческие привычки

РБК
Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду

Случаи, почему течет посудомойка, а также способы, как это исправить

CHIP
«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапия «Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапия

Как работает экспозиционная терапия и на каких принципах она основана

Psychologies
Темная сторона сексуальности: как актриса Шэрон Стоун противостояла обесцениванию Темная сторона сексуальности: как актриса Шэрон Стоун противостояла обесцениванию

История Шэрон Стоун: как общество относится к женской сексуальности

Forbes
Выброшенные деньги: выпускники вузов все чаще не могут найти работу по профилю Выброшенные деньги: выпускники вузов все чаще не могут найти работу по профилю

Насколько важно для недавних студентов найти «правильную» работу

Forbes
6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами 6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами

Фильмы, где связанные узами женщины переживают кризис идентичности

СНОБ
Восемь продуктов, повышающих гемоглобин Восемь продуктов, повышающих гемоглобин

Какие продукты помогут повысить гемоглобин в крови и справиться с анемией

РБК
Инвесторы меняют локацию Инвесторы меняют локацию

Приток капиталов фиксируют фонды США, Индии и России

Деньги
Материальная культура Материальная культура

Этот лофт сочетает в себе исторические стены и современный крафтовый дизайн

SALON-Interior
Концерты, которые вызывают землетрясение: рейтинг самый громких и «трясущихся» Концерты, которые вызывают землетрясение: рейтинг самый громких и «трясущихся»

Какие концерты когда-либо сотрясали землю?

ТехИнсайдер
Фонотека Фонотека

Как первому альбому The Velvet Underground удалось не попасть во время

Правила жизни
Полезный канцелярский товар: 7 крутых идей, как использовать клей ПВА в быту Полезный канцелярский товар: 7 крутых идей, как использовать клей ПВА в быту

Канцелярский клей предназначен не только для создания школьных поделок

ТехИнсайдер
Паук, который захотел стать муравьем: редкая находка в ископаемой смоле Паук, который захотел стать муравьем: редкая находка в ископаемой смоле

Этот ископаемый паук замечателен тем, что имитирует внешний вид муравья

ТехИнсайдер
Открыть в приложении