ReminderЗдоровье

Как восстановить тело после изоляции. Рассказывает спортивный врач

Разбираемся, сколько тренироваться и как это делать правильно

Евгений Кадлубинский

Во время изоляции мы мало двигались. Восполнили ли домашние тренировки этот дефицит? Необязательно, считает спортивный врач и основатель центра спортивной медицины Sportdoc Евгений Кадлубинский. Вот его инструкция о том, как восстановить выносливость, скорость и ловкость, избавиться от перенапряжения в мышцах и тренироваться экологично — без боли и травм.

Как изоляция повлияла на наше тело

Если вы думаете, что до пандемии двигались достаточно — увы, скорее всего, это не так. У современного человека есть лифты, машины и сотни других приспособлений, которые разгружают опорно-двигательный аппарат, — поэтому человечество уже давно в состоянии гиподинамии. Во время самоизоляции многие испытали на себе гиподинамию в квадрате.

Что произошло с телом? Когда мы двигаемся, происходит стимуляция всех систем организма, и они адаптируются к нагрузке. Без движения начинается дезадаптация: системы работают на уровне поддержания жизнедеятельности, усиливаются те патологии, которые уже были, и появляются новые.

Первой страдает сердечно-сосудистая система. Сердце начинает биться чаще, а вместе с пульсом меняется и давление: у одних в сторону гипертонии, у других — гипотонии.

Затем выходит из строя опорно-двигательный аппарат: мышцы теряют базовый тонус и больше не компенсируют патологии скелета. Результат —человек не бегает и не поднимает тяжести, а у него болят колени и спина. Но не все мышцы теряют тонус. Часть из них, особенно те, что участвуют в сидении, впадает в гипертонус. Получается мышечный дисбаланс.

Следующая жертва — дыхательная система со всей ее мускулатурой. Без тренировки она становится неэффективной, и полноценных вдоха и выдоха не происходит. Если при этом человек подхватит вирус и заболеет, то не сможет нормально откашливать мокроту и более вероятно получит осложнение в виде пневмонии.

И, конечно, дефицит движения меняет работу эндокринной системы: повышается уровень «гормонов стресса» — кортизола и адреналина, которые в нормальной жизни мы «сжигаем», когда ходим и тренируемся.

Почему не помогли домашние тренировки

Как быстро и как сильно дефицит движения повлиял на организм — зависит от того, что вы делали в изоляции. Есть три варианта развития событий.

1. Если вы ничего не делали. В таком случае все движения — это сходить на кухню, в туалет и обратно. При таком двигательном режиме последствия стали заметны уже через полторы-две недели.

2. Если вы делали часовую зарядку. Час упражнений в день, какими бы интенсивными они ни были, — слишком мало, если остальное движение ограничивается прогулкой по квартире. Те или иные патологии начали проявляться через три-четыре недели.

3. Если вы тренировались по два-три часа в день. В таком режиме вы не почувствовали ухудшение или почувствовали его через два месяца сидения дома.

Почему последняя стратегия могла не сработать? Дело в том, что есть пять физических качеств: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость. Все эти качества нужно развивать, и для каждого нужна своя тренировка. Дома люди чаще всего «качаются» и тренируют силу мышц или развивают гибкость суставов, мышц и сухожилий с помощью йоги.

Но изоляция прежде всего лишила нас ходьбы, циклического вида нагрузки. Основное качество, которое мы развиваем при ходьбе, — выносливость: мы без перерыва совершаем большое количество повторов (шагов) и тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Восполнить недостаток ходьбы можно только другой циклической нагрузкой: бегом, ездой на велосипеде, плаванием.

Как восполнять недостаток движения

Итак, сегодня важнее всего тренировать выносливость, потому что именно она больше всего пострадала из-за изоляции. Ее можно развивать, даже если вы все еще вынуждены сидеть дома. Достаточно делать силовые упражнения без отдыха, так, чтобы один подход плавно перетекал в другой. Выберите 15 простых упражнений и сделайте без перерывов не менее 3-5 кругов, каждый по 30 секунд.