Как солнце защищает нас от инфарктов и бессонницы
Врач Андрей Беловешкин — о правильных способах повышать запасы витамина D
Как начать вести здоровый образ жизни? На какие научные работы ориентироваться? В своей новой книге «Воля к жизни» известный врач Андрей Беловешкин разбирает все аспекты жизни с точки зрения здоровья — от сна до режима питания, от прогулок до диджитал детокса — и дает советы, как их лучше организовать. Reminder с сокращениями публикует отрывок о том, почему для поддержания здоровья человеку важно регулярно бывать на солнце, как максимизировать пользу от ультрафиолета и снизить возможные риски от него.
Жизнь наших предков преимущественно проходила на улице, под солнечным светом. Но в современном мире люди повсеместно ведут внутрикомнатный стиль жизни, проводя в помещениях более 90% времени. Этому способствует необходимость добираться до работы на транспорте, работать в офисе, заканчивать рабочий день поздно, когда солнце уже заходит. По пути на работу и с работы люди зачастую попадают на то время, когда излучение солнца минимально. Кроме того, в городах загрязнение воздуха, высокие здания и их тень снижают количество доступного солнца.
Добавляет проблем и медицинские гонения на солнца. Было замечено, что солнце является ведущей причиной старения кожи, увеличивает риск ряда раковых заболеваний кожи, включая такую опасную опухоль, как меланому. Это привело к распространению солнцезащитных кремов, активному избеганию солнца, использованию солнцезащитных очков для снижения риска проблем с сетчаткой глаз. Даже в таких солнечных странах, как Австралия, у 50-60% населения может встречаться дефицит витамина D, уровень которого отражает пребывание на солнце.
Сегодня, в результате масштабных научных исследований, мы видим очередную смену парадигмы — новое признание неизменной эволюционной пользы солнечного света. Как оказалось, его преимущества намного перевешивают риски, а грамотное использование способно эти риски намного уменьшить. Одно из масштабных исследований показало, что избегание солнца увеличивает риск смерти почти на 72% и по вреду сопоставимо с курением.
В последнее время вырос интерес и к витамину Д, который наш организм синтезирует под влиянием солнечных лучей. Люди стали применять его практически как панацею. Однако важно понять, что уровень витамина Д отражает продолжительность пребывания человека на солнце и, по сути, является суррогатным маркером.
В чем же парадокс витамина Д? Высокие уровни витамина Д во множестве исследований связаны со снижением риска многих заболеваний, от рака и аутоиммунных болезней до ожирения и диабета. Качество и достоверность этих исследований не вызывают сомнений. С другой стороны, добавки витамина Д показывают заметно более скромные результаты, чем можно было ожидать. Есть вопросы к дозировке витамина в этих исследованиях, ведь его уровень в крови может расти очень медленно даже при применении высоких доз.
Но возможны и другие объяснения, одно из наиболее вероятных — это действие непосредственно солнечного света, его спектр, интенсивность и тому подобное. В одном из исследований было показано, что ультрафиолет снижает ожирение и признаки метаболического синдрома независимо от витамина Д. В эксперименте длительное субэритемное облучение ультрафиолетом приводило к снижению веса, улучшению глюкозотолерантности, повышению чувствительности к инсулину, признаков жирового гепатоза печени, снижению уровней тощакового инсулина, глюкозы и холестерина. Авторы подчеркивают, что большинство положительных эффектов света не воспроизводились добавками витамина Д.
Как солнце влияет на здоровье?
Дефицит солнечного свет негативно отражается на самых разных системах и органах: растет риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, ряда раков, ухудшается сон, увеличивает риск депрессии, снижается либидо. Очень опасен дефицит витамина Д для беременных и детей.
При этом, установлено, что достаточное количество солнца снижает риск лимфом, рака груди, кишечника, яичников, предстательной железы, мочевого пузыря, пищевода, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка.
Правило 1000 часов. Именно столько времени нам нужно проводить на открытом воздухе для обеспечения оптимального здоровья, это около трех часов в день. Конечно, правило легче выполнять, когда вы живете в своем доме или у вас есть террасы и удобные балконы, где вы можете есть вне помещения, много гулять и даже работать снаружи.
Синхронизация биоритмов.Достаточное количество солнечного света нужно для правильной работы наших внутренних часов — супрахиазматического ядра. Солнечный свет намного ярче офисного, до 10000 люкс против 300-400 люкс в помещениях. Это повышает уровень серотонина, улучшает сон, синхронизирует биоритмы, улучшает секрецию мелатонина вечером, повышает качество сна, снижает риск депрессии и еще много других аспектов.
Солнечный свет представляет собой волны разной длины и интенсивности, у которых есть разные механизмы влияния. Полезной является и яркость света видимого спектра: у ультрафиолета А и ультрафиолета В есть свои положительные свойства, инфракрасный спектр также обладает благотворным эффектом.