Как набрать мышечную массу: краткий, но содержательный гид Men's Health

14 советов, что делать и чего избегать на пути к телу твоей мечты

Men’s HealthСпорт

Как набрать мышечную массу: краткий, но содержательный гид Men's Health

14 советов, что делать и чего избегать на пути к телу твоей мечты.

Автор: Дмитрий Смирнов

28cb85da06e846c49d359a1cd9ada928.original.jpg

За все то время, сколько существует фитнес и даже бодибилдинг, вопрос, как именно набрать мышечную массу, разбирался уже многие сотни, если не тысячи раз. И в целом сегодня мы знаем практически все о том, как стать более мускулистым. Но мало кто пытался провести человека от полного и абсолютного нуля до накачанной модели с обложки… кроме нас. Этот гид позволит тебе не только сориентироваться, но и не сделать лишних неправильных шагов на пути к этой достойной цели.

1Обследуйся

Нет ни одной причины, по которой ты не смог бы стать более мускулистым и поджарым. Ни одной, кроме ограничений по здоровью. Чтобы быть спокойным за себя, пройди следующие обследования:

  • УЗИ почек

В норме почки должны быть нормального размера и расположены на разных уровнях относительно друг друга: правая на уровне 12-го грудного и 2-го поясничного, левая почка — на уровне 11-го грудного и 1-го поясничного, и не должно быть опущения ни одной из них. У взрослого человека нормальная длина почки — 100–120 мм, ширина — 50–60 мм, толщина — 40–50 мм.

  • ЭКГ и ЭХО

Сделай электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭХО). УЗИ сердца покажет состояние перикарда, миокарда, сосудов, митрального клапана и стенок желудочков. А ЭКГ определит состояние электрических токов, которые возникают при работе миокарда.

  • Артериальное давление (АД)

В норме твое АД должно быть между 120/80 и 130/85. Нормально повышенным считается давление 139/89, а патологией — все, что выше 140/90.

При отклонении по любому из этих пунктов работать с отягощениями тебе не рекомендуется. Убедился, что тебе ничего не угрожает, — переходи к следующему шагу.

Как правильно измерять давление

В первую очередь приобрети себе нормальный медицинский тонометр. Не бери дешевые варианты, наде­ваю­щиеся на запястье, — возьми полноценный, в идеале — механический тонометр. Каждое утро, сразу после пробуждения, измеряй давление трижды. Измерять его стоит в положении сидя, избегая разговоров и любых движений. Получив три результата, выделяй среднее значение — и записывай его в ежедневник.

2Выбери правильный зал

Тренировки в домашних условиях, турнички, брусья и разборные гантели? Сразу выброси эти вещи из головы. Они хороши лишь тогда, когда других вариантов просто нет. Тебе же нужен хорошо оборудованный тренажер. Найти такой можно, если он будет соответствовать следующим параметрам:

  • 5 минут должна занимать дорога до твоего зала — или от дома, или от работы. В противном случае, поддавшись рабочему цейтноту или непогоде, ты можешь пропустить тренировку.
  • 60 килограммов минимум должны весить самые тяжелые гантели в твоем зале. Чарльз Поликвин, вечнопамятный гуру силового тренинга, считал, что зал, где нет гантелей тяжелей 30–40 кг, можно даже не рассматривать в качестве варианта.
  • 2–4 силовые рамы, гиперэкстензии, турника и тренажера для вертикальной и фронтальной тяги должно быть в хорошем зале. В противном случае ты будешь часто стоять в очереди и сбивать темп тренировки.
  • 1–2 помоста. Иногда в очень хороших залах бывает несколько тяжелоатлетических помостов, но такой зверь — редкость даже в наше время, так что этим параметром, при условии наличия всех предыдущих, можно пренебречь.

3Начни с общей физической подготовки

Даже найдя зал свой мечты, не спеши бросаться к штанге. Потрать первый месяц на то, чтобы подтянуть общую физическую подготовку. Ведь если ты взбираешься на 5-й этаж с жуткой одышкой, не можешь подтянуться и десяти раз и с трудом отжимаешься от пола, тебе просто нельзя прикасаться к дополнительным отягощениям в виде гантелей или штанги. Первое время потрать на кардиотренировки.

  • 40 минут минимальное количество времени, которое ты способен будешь продержаться на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.
  • 120–140 ударов в минуту — средние показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые ты должен удерживать на протяжении всей кардиосессии.

Проводи тренировки каждый день, отдыхая лишь по воскресеньям. Примерно через 2–3 недели можешь начать работать с отягощением.

4Пройди все начальные этапы

Даже если ты силен не по годам, не бросайся сразу к серьезным тренировочным программам. Чем постепеннее начнешь, тем более стабильный и быстрый результат ты получишь.

6 месяцев

Столько времени ты будешь считаться новичком. Первые полгода тебе нельзя преследовать каких-либо конкретных задач типа «набрать мышечной массы» или «подкачать ноги, грудь, бицепс». Все это время тебе нужно будет учиться трем вещам:

  1. Регулярно тренироваться, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах.
  2. Постепенно, не спеша учиться сложным упражнениям со штангой, которые и дадут наибольший результат в дальнейшем.
  3. Становиться сильнее, ибо именно рост силы является объективным показателем прогресса в тренажерном зале.

4 недели

Столько будет длиться каждый из этапов твоего продвижения вперед. Каждый месяц меняй программу, постепенно усложняя упражнения.

  • Собственный вес на 8–10 повторов Твои начальные нормативы, которые необходимо освоить. К концу шестого периода ты должен сносно выполнять следующие упражнения: приседания со штангой на груди и плечах, жим штанги лежа, подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, а также становая тяга с пола. Ты сделал все правильно, если через полгода рабочий вес во всех этих упражнениях равняется или превышает твой собственный вес. То есть если ты, к примеру, весишь 70 кг, то должен жать лежа 70 кг на 8–10 повторов, приседать со штангой на спине 70 кг на 10–12 повторов и так далее.

5Пройдись по снарядам

Ты должен знать, что у профессиональных тренеров существует такая шкала — рейтинг нагрузок. Она распределяет упражнения от самых простых к сложным, причем сложность возрастает или уменьшается независимо от количества повторов в подходе или интенсивности самого подхода. В полной его версии огромное количество факторов, в которых не каждый тренер разбирается досконально, но тебе нужно уяснить хотя бы последовательность овладения спортивными снарядами.

  • Тренажеры

Первая стадия освоения спортивного оборудования. Начни свои тренировки с упражнений, выполняемых на тренажерах: разгибания голени, сведения на грудь в тренажере, вертикальные тяги и тому подобное.

  • Калистеника

Следующий этап после тренажеров. Переходи к упражнениям с собственным весом: приседания, отжимания от пола или от лавки, подтягивания, зашагивния на платформу и так далее. В идеале ты должен научиться делать каждое из них на 20–30 повторов.

  • Гантели

Двигайся к свободным весам и начни с гантелей. Хотя координационно они могут казаться достаточно сложными, все же любое упражнение с гантелями проще, чем со штангой. Научись делать жимы лежа, сидя и стоя, тяги в наклоне, гоблет-присед и румынскую тягу. Отменным результатом будем считаться использование гантелей весом 30–50 кг.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Болит член – что это может быть? 8 самых вероятных объяснений и пути спасения Болит член – что это может быть? 8 самых вероятных объяснений и пути спасения

Самые распространенные типы боли в члене и что каждый из них означает

Men’s Health, май'19
Как выбрать кроссовки для каждого вида тренировки — разбираемся в тонкостях Как выбрать кроссовки для каждого вида тренировки — разбираемся в тонкостях

Разбираемся в тонкостях выбора кроссовок для каждого вида спорта

Cosmopolitan, июль'19
Химия счастья: как заставить гормоны работать Химия счастья: как заставить гормоны работать

Самый желанный рецепт, секрет которого хотел бы знать каждый, — рецепт счастья

Psychologies, сентябрь'18
Будущее Венесуэлы решается на Барбадосе Будущее Венесуэлы решается на Барбадосе

Николас Мадуро объявил о новом раунде переговоров с оппозицией

РБК, июль'19
Светлана Капанина: «Неталантливых людей не бывает» Светлана Капанина: «Неталантливых людей не бывает»

Сейчас уже сложно кого-то удивить женщиной в «мужской» профессии

Psychologies, июль'19
«История игрушек 4»: еще раз о любви «История игрушек 4»: еще раз о любви

Продолжать относиться к мультфильмам как к детскому развлечению довольно странно

Psychologies, июль'19
Виктория Тарасова: «Женская зависть страшнее атомной войны» Виктория Тарасова: «Женская зависть страшнее атомной войны»

Звезда «Глухаря» о предательстве, помощи детям и отношениях с невесткой

StarHit, июль'19
Закон и порядок Закон и порядок

Как сообщить начальнику, что на его одежде пятно и оно грозит репутации компании

GQ, август'19
Как носить пиджак с джинсами Как носить пиджак с джинсами

Рассказываем (и показываем), как соединить вещи из разных вселенных

GQ, июль'19
Тайны американцев и почему Леди Гага не приедет в Челябинск Тайны американцев и почему Леди Гага не приедет в Челябинск

Мое внимание привлекли две активно обсуждаемые темы во Всемирной паутине

StarHit, июль'19
Клин вне конкурса Клин вне конкурса

В Клину прошел V Международный фестиваль искусств П.И. Чайковского

OK!, июль'19
«Восточный» пополнит капитал за счет кредитов «Восточный» пополнит капитал за счет кредитов

Банк определился со способом выполнения ключевого норматива ЦБ

РБК, июль'19
Котлета этого лета Котлета этого лета

Искусственное мясо — звучит как фантастика, но уже сегодня оно на нашем столе

Vogue, август'19
Алена Яковлева и Мария Козакова. Такие разные... Алена Яковлева и Мария Козакова. Такие разные...

Интервью с матерью и дочерью — актрисами Аленой Яковлевой и Марией Козаковой

Караван историй, август'19
Не верь, не слушай, не плати Не верь, не слушай, не плати

Мошенники постоянно придумывают все новые схемы «отъема денег у населения»

Лиза, август'19
«Мы становимся похожими... даже внешне» «Мы становимся похожими... даже внешне»

Влад Топалов и Регина Тодоренко давно мечтали о пышном свадебном торжестве

OK!, июль'19
Повелитель Мухин Повелитель Мухин

GQ поговорил с Владимиром Мухиным, шеф-поваром White Rabbit

GQ, август'19
Какое все зеленое! Какое все зеленое!

Оливки давно перестали быть для россиян деликатесом

Лиза, июль'19
Возьмите в отпуск одну из этих рубашек с коротким рукавом Возьмите в отпуск одну из этих рубашек с коротким рукавом

Три идеальные рубашки для отдыха

GQ, июль'19
Возможен ли в России food-тревелинг? Возможен ли в России food-тревелинг?

В Европе food-тревелинг – очень популярный вид туризма

GQ, июль'19
Завербуйся в невербалы! Завербуйся в невербалы!

Лучшие советы по тому, как молчаливо подчинять себе этот мир

Maxim, август'19
Воин света Воин света

Риналь Мухаметов — о русском фэнтези, любви к моде и торжестве добра

Vogue, август'19
Левченко— РБК: «Людям негде жить, им нельзя сказать, чтобы подождали» Левченко— РБК: «Людям негде жить, им нельзя сказать, чтобы подождали»

Интервью с иркутским губернатором Сергеем Левченко

РБК, июль'19
Алексей Кадочников: почему русский стиль рукопашного боя не стал нашим ответом Шаолиню Алексей Кадочников: почему русский стиль рукопашного боя не стал нашим ответом Шаолиню

В Краснодаре скончался основатель русского стиля рукопашного боя

Men’s Health, июль'19
Свидание вслепую Свидание вслепую

Почему на сайтах знакомств ты не можешь найти ни одного кандидата в принцы

Лиза, август'19
Остаться в живых Остаться в живых

Как себя вести, чтобы отдых на свежем воздухе не обернулся бедой

StarHit, июль'19
Бури и штормы Натали Мибах Бури и штормы Натали Мибах

Художница Натали Мибах вплетает метеоданные в конструкции из ивовых прутьев

Популярная механика, август'19
Калифорния скролл Калифорния скролл

Как скриншоты из видеоигр попали в музеи

Esquire, июль'19
Операция «Акклиматизация» Операция «Акклиматизация»

Смена часовых поясов – серьезное испытание для организма

Лиза, июль'19
Мишель Бернардо — о фарфоре, Джеффе Кунсе и интернете Мишель Бернардо — о фарфоре, Джеффе Кунсе и интернете

Мишель Бернардо — об истории компании и сотрудничестве с Джеффом Кунсом

РБК, июль'19