Как я улучшаю работу мозга с помощью диеты и добавок
Сотрудник технологической компании из Кремниевой долины Александр Пустов — об экспериментах над своими митохондриями
Любые эксперименты над своим здоровьем стоит начинать с консультации врача. Информация в статье носит ознакомительный характер, не является медицинской рекомендацией и не может быть использована для диагностики или выбора методов лечения и препаратов. — Reminder
Я увлекся здоровым образом жизни лет в 15, когда стал ходить в спортзал и заниматься с железом. Сейчас мне 32, в спортзал я продолжаю ходить без перерывов, но в последние годы мой фокус сместился. Теперь главная задача для меня — продление жизни и сохранение здоровья на как можно более долгий срок. Я надеюсь воспользоваться возможностями медицины, которые могут стать доступны в следующие 20–30 лет. Например, технологией CRISPR-Cas9 — для активизации генов долголетия и отключения генов старения. Если организм в хорошем состоянии, то и вероятность получить положительный эффект от таких интервенций будет выше. Кто-то называет то, чем я занимаюсь, биохакингом, но часто под этим термином подразумевают безрассудное вмешательство в работу организма. Поэтому мне больше нравится термин «осознанное отношение к здоровью».
Что я делаю? Много экспериментирую с диетами, пищевыми добавками и технологиями (например, с лампами ближнего инфракрасного света и высокочастотными вибрационными платформами), которые, если верить исследованиям, полезны для организма и потенциально способны продлить жизнь. Сработают ли какие-то из этих методов, станет понятно еще не скоро: я молод, и здоровье у меня хорошее. Но некоторые из них также дают и мгновенные эффекты: например, улучшают работу мозга. О них я и хочу рассказать.
Кетогенная диета
В 2018 году я заканчивал учебу в Массачусетском технологическом институте (MIT). Я хорошо спал и питался, но все равно почти каждый день чувствовал себя уставшим, мне не хватало энергии. Раньше, до учебы, я завтракал примерно так же (овсянка и три яйца), но чувствовал себя хорошо. В чем же было дело? По всей видимости, большое количество углеводов и слишком короткая — двухминутная — дорога до кампуса создавали условия для эффекта реактивной гипогликемии. Если съесть много глюкозы и ничего не потратить, может произойти краткосрочный скачок энергии и затем ее резкое падение.
Я понял, как с этим можно бороться, в спортзале MIT. Я подружился с компанией постдоков (что-то вроде кандидатов наук в российской вузовской системе), которые помимо профессионального пауэрлифтинга занимались исследованиями рака. Они рассказали мне про кетогенную диету: что она, возможно, эффективна в борьбе с некоторыми видами рака, а главное — может улучшать энергетические возможности организма даже у профессиональных атлетов. С тех пор я начал изучать эту диету.
Кетогенная диета подразумевает повышенное потребление жиров и ограниченное потребление белков и — самое главное — углеводов. Чтобы понять принцип ее работы, важно сделать небольшое отступление.
Митохондрии — «электростанции» клеток — при обычном режиме питания используют для выработки энергии глюкозу. Основной потребитель энергии — мозг. Например, у человека весом 70 кг этому органу требуется 420 ккал в день, что составляет более 20% общей потребности организма. При этом собственных запасов у него нет. Основное хранилище глюкозы — мышцы: в них содержится почти 70% глюкозы организма, но ими они ни с кем не делятся. Второе хранилище глюкозы — это печень (оставшиеся 30%), именно его использует мозг. Правда, печень выдает ему глюкозу в ограниченных количествах — ей еще нужно подпитывать другие органы, включая сердце.
Но есть другой вариант получения энергии — кетоны, продукт метаболизма жиров. Мы храним огромное количество запасов энергии в жировой ткани — 135 000 ккал (у человека весом 70 кг с 20%-м содержанием жира в организме). Но это резервы на экстренный случай. При наличии достаточного количества глюкозы в крови организм будет использовать их в качестве топлива по минимуму или не использовать вообще. Задача кетодиеты — заставить его сделать это. Так можно избежать реактивной гипогликемии и оставаться бодрым.
Исследования кетодиеты
Исследования на мышах, крысах и людях (в последнем принимали участие всего 40 испытуемых, потому выводы нельзя считать полноценным доказательством) показали, что диеты с ограничением углеводов, включая кетогенные, приводят к снижению уровня инсулина и увеличению продолжительности жизни. Так, в ходе одного из них — оно было на мышах — диета с высоким содержанием жиров (89% от суточной калорийности пищи) увеличила срок жизни на 13%. Дополнительный плюс: некоторые исследования показывают, что диеты с ограничением уровня глюкозы могут снизить риск некоторых видов рака.
Кроме того, кетогенная диета эффективна для стимулирования митохондриального биогенеза — возникновения в клетках новых митохондрий. А чем больше митохондрий — тем больше энергии клетка производит, и, значит, тем дольше она живет. Если энергия в клетке падает ниже определенного уровня, организм может посчитать ее дефектной и запустить апоптоз (запрограммированную смерть клетки). Митохондриальный биогенез как раз помогает предотвратить преждевременный запуск апоптоза.
О том, как именно работает кетодиета, ведутся споры. Но похоже, что задействованы несколько механизмов. Возможно, такой тип питания вызывает в организме окислительный стресс, в ответ на который запускается гормезис — полезный тип стресса, заставляющий продуцировать новые митохондрии.
При этом исследования влияния кетодиеты на когнитивные функции показывают смешанные результаты. У крыс она улучшила работу префронтального кортекса головного мозга. Исследование на людях показало отсутствие когнитивных эффектов. Но нужно отметить, что проведение хорошо контролируемого эксперимента на людях затруднительно, так как практически невозможно добиться стопроцентного соблюдения диеты. Тем не менее у себя я увидел ощутимый эффект.
Мой опыт
Кетогенная диета имеет огромное количество различных форм. Сначала я выбрал самую строгую из них, ограничив общее количество углеводов в день до 15–30 г (рекомендованная норма при обычном режиме питания — 200–250 г в сутки). В результате быстро ввел себя в состояние глубокого кетоза — мой прибор keto-mojo показывал уровень кетонов в крови более 1,5 ммоль/л даже после еды. Традиционное определение глубокого кетоза подразумевает уровень кетонов в крови более 3 ммоль/л, но, по моему опыту, такое возможно только во время длительного голодания (более 24 часов) или при употреблении одних только жиров — такое питание может привести к проблемам со здоровьем.
Первое время мой рацион состоял в основном из высококачественных источников жиров: яичные желтки, лосось, говяжий фарш травяного откорма с содержанием жиров более 20%, авокадо, орехи макадамия. Типичный прием пищи выглядел так: