Имя Роберт Макдональд вряд ли что-то тебе скажет

Men’s HealthСпорт

Фитнес на максималках: 6 шагов по преодолению себя

c461f7736456411d8bdae0915643e7d5.original.jpg

Имя Роберт Макдональд вряд ли что-то тебе скажет, как и его прозвище — Бобби Максимус, данное ему с тех славных времен, когда он рвал соперников на чемпионатах по миксфайт­у UFC. Поклонники боев запомнили его как страшн­о огромного канадца с несгибаемой силой воли. С­егодня это весьма успешный тренер, помогающий другим атлетам понять, где на самом деле их предел, а где просто минутная слабость и страх. Для этого у Бобби есть шесть шагов.

Шаг 1: Настрой свой разум

Люди, которые являются для других примером великолепной физической формы, вовсе не выполняют каких-то секретных упражнений, не потребляют суперпитание и не принимают магических добавок. Они просто работают тяжелее, чем остальные. Они не сдаютс­я, не пропускают тренировк­и, не используют отговорки и не срезают углы в достижении цели. Дисциплина – мать всех побед, это еще С­уворов говорил, и именно орган, находящийся межд­у твоих ушей, решает, станешь ты победителем или так и останешься слабаком или толстяком. Попробуй на себе пару простых психологических приемов для подъема мотивации и повышения дисциплины.

Зеленые метки

Позитив­ное мышление, да еще и осознан­ное, воистину творит чудеса. Бобби вспоминает, как во времена боев в UFC его психолог Брайан Кейн наклеивал зеленые бумажки в местах, которые Бобби час­то видел: на руле его машины, на зеркале в раздевалке, на холодильнике и так далее. Условия были простые: каждый раз, когда Бобби видел зеленую метку, он должен был сказать самому себе, почему он заслуживает победы. Это сработало – в следующем же бою Бобби получил приз за самый красивый нокаут чемпионата. Сделай так же, и ты удивишься, насколько здорово работает этот простой прием.

Правило 130 часов

Подчас занятия фитнесом кажутс­я нескончаемой дорогой в никуда, а это фрустрирует да­же людей со стальной воле­й. Бобби Максимус считае­т: для вхождения в отлич­ную форму нужно всего 130 часов чистого времени тренировок. Тренируйся с полной самоотдачей один час три раза в неделю, и через полгода ты достигнешь этого рубежа.

Шаг 2: Мечтай о великом!

«Ко мне часто приходят со слишком легкими целями, – признается наш герой. — Их потолок на самом деле должен являться их полом, это минимум из того, к чему им следовало бы стремиться. К примеру, если парень гово­рит мне, что мечтает пробежать марафон, я рассказыва­ю ему про Терри Фокса». В 1977 году у Терри нашли остеосар­кому — редкий вид рака, из-за которого ему пришлось ампутировать ногу. Но Терри Фокс очень хотел бегать. Он пересек всю Канад­у с востока на запад, чтобы собрать пожертвования в фонд иссле­дования рака. Начал Терр­и в 1980-м и каждый день пробегал дистанцию марафона на одной ноге и протез­е. Он бежал, пока его рак не метастазировался, и был вынужден остановиться на отметке в 3339 миль. Зная это, многие начинают понимать, что всего одна марафонская дистанция — сущая ерунда.

А ты в максимальной форме?

Если твои показатели близки к тем, что установил для своих подопечных Бобби, то ты поистине в отличной форме:

  • Присед со штангой: 2 собственных веса на 1 повтор
  • Становая тяга с пола: 2,5 собственного веса на 1 повтор
  • Фронтальный присед: 1,5 собственного веса на 1 повтор
  • Жим штанги лежа: свой вес на 10 повторов
  • Турецкий подъем: 0,5 собственного веса на 1 повтор
  • Гребля 500 метров: за 1 минуту 30 секунд
  • 60 секунд на эйр-байке: 55 калорий
  • Гребля 2000 метров: 7 минут
  • Бег полторы мили: 8 минут 45 секунд
  • Бег 10 километров: 50 минут

Шаг 3: Убей отговорки

«Престон Вуд – мой клиент, — говорит Бобби. — Ему 45 лет, он ростом 178 см, весит 70 кг. Он работает по 60 часов в неделю и минимум на неделю каждый месяц уезжает в командировки. У него семья и дети, которых он ставит выше всего в своей жизни. И он живет в 45 минутах езды от моего зала, то есть к каждой своей тренировке он плюсует полтора часа в пробках».

Несмотря на все эти непростые условия, Престон полностью выполняет все нормативы максимальной формы – серьезное достижение для любого из нас. Так что когда мне кто-то говорит, что у него не хватает времени на достижение своих фитнес-целей, я всегда отвечаю: «Если у Престона это получилось, почему у тебя не получится?!»

Аудит свободного времени

«У меня нет свободного времени!» – самая частая отговорка, которую я слышу, — усмехается Бобби. — Чтоб­ы решить ее раз и навсегда, мы подходим к доске в моем зале, где я пишу большую цифру 168 — количество часов в неделе. После чего мы разбиваем эти часы следующим образом:

Прикинь количество времени, которое ты тратишь в неделю на различную активность. Тебе необязательно быть предельно точным, можешь совершенно спокойно округлять цифры в большую сторону.

  • Работа: _______ часов
  • Сон: _______ часов
  • Еда: _______часов
  • Транспорт: _______ часов
  • Семья: _______ часов
  • Командировки: _______ часов
  • Домашние дела: _______ часов
  • Всего: _______ часов

168 – (всего) = количество часов, которое у тебя точно есть на тренировки.

Заполняй сетку повторов

Второе самое часто встречающееся оправдание звучит как «у меня нет необходимого оборудования». Бобби постоянн­о работает со спецназовцами, которых обычно забрасывают туда, где не только спортивного оборудования, а даже нормального туалета невозможно найти. Лучшее тренировочное решение для них – сетка повторов.

Нарисуй на листе бумаг­и клетку 10 на 10. Выбери любое упражнение с собственным весом – отжимания, подтягивания, присед на одной ноге — и сделай несколько повторов. Запиши сделанные повторы в одной из клеточек. Продолжай делать это упражнение в течение дня, пока не заполнишь все клеточки. В итоге, даже если ты делал всего по 3 повтора, получится 300 повторов в сумме.

Параметры и антропометрия Максимуcа

  • Рост: 189 см
  • Вес: 115 кг
  • Процент жира: 10%
  • Жим штанги 100 кг на максимум: 36 повторов
  • Присед 1ПМ: 240 кг
  • Становая тяга 1ПМ: 275 кг
  • Гребля 500 м: 1 мин. и 16 сек.
  • 60 сек. работы на эйр-байке: 89 калорий
  • Суточный калораж: 8000 калорий
  • Любимое блюдо: двойной чизбургер домашнего приготовления

Шаг 4: Стремись к совершенству во всем

Слишком многие люди концентрируются только на одном аспекте фитнеса. Силовики не делают кардио, так как опасаются, что это помешает им развивать силу. Бегуны же, напротив, избегаю­т работы со штангой, так как думают, что дополнительные килограммы мышц сделают их медленнее. Хотя эти предположения не полностью оторваны от реальности, по-настоящему актуальны они лишь для тех, кто профессионально занимается, например, пауэрлифтингом или триатлоном. Обыч­ные же любители, коими можно считать каждого из нас, могут и должны добиться высокого уровня достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Давай не делать это по-быстрому: чем полезен «медленный» секс Давай не делать это по-быстрому: чем полезен «медленный» секс

Давай не делать это по-быстрому: чем полезен «медленный» секс

Men’s Health, сентябрь'18
Хабиб против Конора: что стоит знать о титанах ММА Хабиб против Конора: что стоит знать о титанах ММА

Прошлись по исходным данным двух величайших бойцов нашего времени

Men’s Health, октябрь'18
Упражнения, которые калечат: очередное предупреждение от МН Упражнения, которые калечат: очередное предупреждение от МН

О простых движениях, которые запросто могут привести к осложнениям

Men’s Health, ноябрь'18
Кармически сильные мужские имена для всех знаков Зодиака Кармически сильные мужские имена для всех знаков Зодиака

Кармически сильные мужские имена для всех знаков Зодиака

Лиза, октябрь'18
Кандидат на вылет. Электрокары без господдержки не поедут Кандидат на вылет. Электрокары без господдержки не поедут

Мировые продажи электромобилей бьют рекорды

Forbes, октябрь'18
Так создавалась легенда Так создавалась легенда

Рами Малек поговорил с Grazia о чудесах перевоплощения во Фредди Меркьюри

Grazia, октябрь'18
Анализируя лето Анализируя лето

Интервью с директором оргкомитета Чемпионата мира FIFA 2018 Алексеем Сорокиным

СНОБ, октябрь'18
Нити судьбы Нити судьбы

Как Брунелло Кучинелли удалось сделать кашемир модным

Vogue, ноябрь'18
Нереальный герой Нереальный герой

Ты влюбилась в звезду, героя книги или фильма, политика или спортсмена?

Лиза, октябрь'18
Тест и обзор Apple iPhone XS 256GB: усовершенствованный iPhone X Тест и обзор Apple iPhone XS 256GB: усовершенствованный iPhone X

В основе Apple iPhone XS лежат те же инновации, что и в iPhone X

CHIP, октябрь'18
Голикова поддержала здоровую конкуренцию Голикова поддержала здоровую конкуренцию

Запрет на госзакупки иностранных медицинских изделий не прошел согласование

РБК, октябрь'18
Что носит актер Джона Хилл, который всего за год стал самым модным парнем в мире Что носит актер Джона Хилл, который всего за год стал самым модным парнем в мире

Как стать королем стритстайла, не прикладывая никаких усилий

Esquire, октябрь'18
«Ехать в отпуск без дочки не хочу» «Ехать в отпуск без дочки не хочу»

Юлия Ковальчук о ее любви к путешествиям и первых поездках маленькой Амелии

OK!, октябрь'18
Хлебом не корми Хлебом не корми

Лучшие представительницы ресторанной индустрии

Cosmopolitan, ноябрь'18
Кто заставит сердце биться быстрее? Кто заставит сердце биться быстрее?

Не все еще привыкли сравнивать японские и корейские автомобили на равных

АвтоМир, октябрь'18
Команда мечты: Майкл Джордан инвестирует в киберспорт Команда мечты: Майкл Джордан инвестирует в киберспорт

Легендарный баскетболист стал совладельцем команды по Dota 2

Forbes, октябрь'18
Набиуллина, Авен и Греф поспорили о конкуренции среди банков Набиуллина, Авен и Греф поспорили о конкуренции среди банков

Набиуллина, Авен и Греф поспорили о конкуренции среди банков

Forbes, октябрь'18
8 советов по «выживанию», если вы попали в государственную больницу 8 советов по «выживанию», если вы попали в государственную больницу

8 советов по «выживанию», если вы попали в государственную больницу

Лиза, октябрь'18
Новая эра: почему Уоррен Баффет начал инвестировать в финтех Новая эра: почему Уоррен Баффет начал инвестировать в финтех

Наследники миллиардера в Berkshire Hathaway перешли к онлайн-платежам

Forbes, октябрь'18
7 практических советов, как оставаться женственной, если пашешь, как лошадь 7 практических советов, как оставаться женственной, если пашешь, как лошадь

Больше улыбок, больше внутреннего света и любви к окружающим

Лиза, октябрь'18
Прослыть и послать Прослыть и послать

Чем чреват секс с селебрити

Men’s Health, ноябрь'18
Железный кулак. 2 сезон Железный кулак. 2 сезон

Авторы высказывают свои аргументы о втором сезоне «Железного кулака»

Мир Фантастики, ноябрь'18
Призраки замка Нейдпат Призраки замка Нейдпат

«Вокруг света» поехал в Шотландию, чтобы поохотиться на нечистую силу

Вокруг света, ноябрь'18
На все случаи жизни: 22 лука из новой коллекции российского бренда Walk Of Shame На все случаи жизни: 22 лука из новой коллекции российского бренда Walk Of Shame

Walk of Shame представил весенне-летнюю коллекцию 2019

Cosmopolitan, октябрь'18
Forza Horizon 4 Forza Horizon 4

Каждая погода – благодать

Игромания, ноябрь'18
Уйти в монастырь: Валаам Уйти в монастырь: Валаам

Уйти в монастырь: Валаам

National Geographic, октябрь'18
Автосалоны несут потери Автосалоны несут потери

Автосалоны несут потери

Эксперт, октябрь'18
ЧСВ — это хорошо: 9 способов избавиться от синдрома самозванца ЧСВ — это хорошо: 9 способов избавиться от синдрома самозванца

ЧСВ — это хорошо: 9 способов избавиться от синдрома самозванца

Playboy, октябрь'18
Всем ветрам назло Всем ветрам назло

Надвигается сезон простуд, и, чтобы не заболеть, важно принять ряд мер

StarHit, октябрь'18
Круче Беллуччи Круче Беллуччи

Ирина Дубцова. Столь знойную женщину мы просто обязаны были снять

Maxim, ноябрь'18