Проблемы, которые лишают нас сна и инструменты для борьбы с ними

Inc.Здоровье

Что делать днем, чтобы уснуть ночью, и как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге

Таня Петерсон, психолог, психиатр

Психолог, психиатр и специалист по тревоге и панике Таня Петерсон написала сборник простых приёмов, которые помогут избавиться от лишающего сил волнения в любой ситуации. Книга «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» вышла в феврале в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок, посвящённый проблемам, которые лишают нас сна, — и инструментам для борьбы с ними.

Простые действия, помогающие нормально заснуть

Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».

Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.

Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон:

— Выполняйте упражнения. Физическая активность улучшает сон.

— Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.

— Практикуйте осознанность и старайтесь отвлечься от того, что вас тревожит с помощью разных техник, например, медитации. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.

— Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).

— Следуйте простому вечернему ритуалу. Притушите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.

Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам:

— В первую очередь нужно встать с постели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.

— Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.

— Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задержите на несколько секунд, а затем расслабьте.

— Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.

— Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Хотите, чтобы люди помнили, что вы говорите? Эксперт по коммуникациям поделился 1 упражнением Хотите, чтобы люди помнили, что вы говорите? Эксперт по коммуникациям поделился 1 упражнением

Как установить связь с аудиторией?

Inc.
Зоологи допустили существование сумчатых волков в наши дни Зоологи допустили существование сумчатых волков в наши дни

Скорее всего, этот вид вымер не в 1936 года, а на рубеже 1990-2000 годов

N+1
Наелись и обнулились: почему не стоит садиться на диету в январе Наелись и обнулились: почему не стоит садиться на диету в январе

Почему садиться на диету после праздников — бесполезное занятие?

Psychologies
Больше, больше объема! Откуда пришел модный оверсайз и зачем он нужен Больше, больше объема! Откуда пришел модный оверсайз и зачем он нужен

Почему оверсайз вошел в моду и задержался там на несколько десятилетий

Cosmopolitan
4 самых полезных продукта русской кухни 4 самых полезных продукта русской кухни

Солянка, разносолы, творог и каши: русские блюда, полезные для здоровья

Maxim
Что написать в сообщении после первого свидания? 8 советов от девушек Что написать в сообщении после первого свидания? 8 советов от девушек

Как закрепить хорошее впечатление после приятной встречи

Playboy
Маломощные реакторы спасут мирный атом Маломощные реакторы спасут мирный атом

Репутация – главная проблема атомной энергетики в XXI веке

Популярная механика
Где мы настоящие — в соцсетях или в жизни? Ни там ни там… Где мы настоящие — в соцсетях или в жизни? Ни там ни там…

Почему социальный перфекционизм отнимает наши личности

GQ
Любовь: вихрь эмоций или кропотливая работа? Любовь: вихрь эмоций или кропотливая работа?

Психолог: как отличить мечту о близости от реального чувства любви?

Psychologies
Самобытная Россия: нивхи Самобытная Россия: нивхи

Как нивхи пешком пришли на Сахалин с Большой земли

Культура.РФ
Они настоящие Они настоящие

Александр Цыпкин выяснил, чего ждут женщины от современных мужчин

Cosmopolitan
Кишечная палочка сделала мышей плохими матерями Кишечная палочка сделала мышей плохими матерями

Штамм кишечной палочки заставил мышей меньше ухаживать за потомством

N+1
Великий матриархат: как Рената Литвинова сняла фэнтези о феминизме и России Великий матриархат: как Рената Литвинова сняла фэнтези о феминизме и России

Рената Литвинова сняла фильм, который совмещает фэнтези и феминистский подтекст

Forbes
«В чем сила, брат?» 7 фильмов Алексея Балабанова, которые нужно пересмотреть «В чем сила, брат?» 7 фильмов Алексея Балабанова, которые нужно пересмотреть

Алексей Балабанов - самый противоречивый российский режиссер

Cosmopolitan
10 признаков, что ваш начальник токсичен и опасен 10 признаков, что ваш начальник токсичен и опасен

10 способов убедиться, что ваш руководитель токсичен

GQ
10 самых дорогих вещей знаменитых владельцев, проданных с аукциона 10 самых дорогих вещей знаменитых владельцев, проданных с аукциона

Дорогостоящие модные лоты, ушедшие с молотка

РБК
На вторых ролях: почему ни один из топ-менеджеров Amazon не стал миллиардером На вторых ролях: почему ни один из топ-менеджеров Amazon не стал миллиардером

Что известно о Энди Ясси и почему он так и не стал миллиардером?

Forbes
5 самых дорогих в мире обнаженных красавиц 5 самых дорогих в мире обнаженных красавиц

Картины с обнаженными женщинами сильнее всего задевают струны наших душ

Maxim
Парад планет и полный хаос: найдена самая странная звездная система Парад планет и полный хаос: найдена самая странная звездная система

Астрономы обнаружили, что планеты совершают своего рода «танец»

Популярная механика
Иосиф Бродский: «Никакая жизнь не подлежит сохранению». О музее Иосифа Бродского «Полторы комнаты» в Санкт-Петербурге Иосиф Бродский: «Никакая жизнь не подлежит сохранению». О музее Иосифа Бродского «Полторы комнаты» в Санкт-Петербурге

Почему создатели музея Иосифа Бродского отказались от привычных форматов

СНОБ
Как прошла женская акция солидарности и протеста в Москве Как прошла женская акция солидарности и протеста в Москве

Репортаж с акции «Цепь солидарности и любви» в поддержку женщин-политзаключенных

СНОБ
Затягивают не на шутку: «Топи» и другие жуткие российские мистические сериалы Затягивают не на шутку: «Топи» и другие жуткие российские мистические сериалы

Самые лучшие российские мистические триллеры и детективы

Cosmopolitan
Любовь в зрелом возрасте: где и как ее искать? Любовь в зрелом возрасте: где и как ее искать?

Как еще раз построить отношения в зрелом возрасте

Домашний Очаг
Интервальное голодание: всем ли оно подходит? Интервальное голодание: всем ли оно подходит?

Кому подойдет, а кому, наоборот, может навредить интервальное голодание?

Psychologies
Как никуда не торопиться и все успевать: совет начинающим мамам Как никуда не торопиться и все успевать: совет начинающим мамам

Мама должна быть рядом, мама должна кормить, мама должна... А должна ли?

Psychologies
Цифровое бессмертие Цифровое бессмертие

Sensorium Galaxy – VR-платформа, которая способна преобразить нашу жизнь

Популярная механика
12 громких фактов о Джонни Кэше 12 громких фактов о Джонни Кэше

Исполнитель кантри, которого должен знать каждый россиянин, — Джонни Кэш

Maxim
«Еда должна быть безупречной». Рестораторы и шефы — о доставке и ее проблемах «Еда должна быть безупречной». Рестораторы и шефы — о доставке и ее проблемах

Рестораторы рассказывают о том, как они подходят к вопросам доставки блюд

РБК
Почему наша целеустремленность обусловлена эволюцией? Отрывок из книги «Что такое жизнь?» нобелевского лауреата Пола Нерса Почему наша целеустремленность обусловлена эволюцией? Отрывок из книги «Что такое жизнь?» нобелевского лауреата Пола Нерса

Фрагмент главы из книги «Что такое жизнь? Понять биологию за пять простых шагов»

Esquire
Наркотики и аборты без анестезии: как обращались с детьми-актерами в Голливуде Наркотики и аборты без анестезии: как обращались с детьми-актерами в Голливуде

Голливуд — фабрика грез с двойным дном

Cosmopolitan
Открыть в приложении